Trainingstipps für den Winter
Radfahren ist gesund, das ist unbestritten.
Wenn du allerdings über den Winter fit bleiben möchtest, dann solltest du dein Training - wie auch sonst - auf folgende drei Säulen aufbauen:
In unserem Shop haben wir eine große Auswahl an Fitness Geräten.
In unserem Artikel "Radfahren im Herbst & Winter" findest du weitere Tipps für die kalte Jahreszeit und was du unbedingt beachten solltest.
Wie kann ich meine AUSDAUER trainieren?
Feste oder freie Rolle
Eine Möglchkeit ist das Training mit der festen oder freien Rolle. Was bedeutet feste und freie Rolle?
- Feste Rolle - das Hinterrad ist in eine passende Halterung eingespannt.
- Freie Rolle - die Räder liegen auf drei Kunststoffrollen von etwa 50cm Breite auf. Diese sind in ein Metallgestell frei drehbar eingebaut. Das Fahrrad ist dabei nicht befestigt, sondern nur aufgestellt. Dabei behält es, aufgrund der Kreiselkräfte der sich drehenden Laufräder und der Lenkbewegungen des Fahrers, ein dynamisches Gleichgewicht.
Diese Art von Training hat sich in den letzten Jahren zu einem regelrechten Hype unter den Radsportlern entwickelt. Grund dafür sind die immer besser und mehr werdenen Online Dienste (Apps und Programme wie zB von Tunturi) im Bereich Fitness Enterainment. Mit Hilfe dieser Programme trainierst du vernetzt und weltweit mit anderen Teilnehmern/innen in Echtzeit.
Wie kann man sich das vorstellen?
Man misst sich mit anderen Fahrern auf der ganzen Welt, sitzt aber dennoch daheim auf seinem Trainer. Dabei werden interaktive sowie soziale Eigenschaften verknüpft und Werte wie Geschwindigkeit, Tritt- und Herzfrequenz aufgezeichnet, wie sie auch beim Radeln im Freien vorkommen. So ist Training in den eigenen vier Wänden zu einer Art Video-Spiel mit den eigenen Wattwerten geworden.
Hier kommst du zur Rollentrainer Auswahl.
Wenn du mehr zum "Rollentrainer" erfahren möchtest, dann lies unseren Blog Beitrag.
Alternativen zur Rolle
Wer lieber im Freien trainieren möchte, dem können wir Skilanglauf empfehlen. Beim Langlaufen werden zum Großteil dieselben Muskelpartien beansprucht wie beim Radfahren - und darüber hinaus werden aufgrund des Stockeinsatzes zusätzlich Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln trainiert.
Langlaufen ist ein optimales Training für die Grundlagenausdauer und schont zugleich die Gelenke.
Zum Erlernen der Skilanglauf-Techniken (Klassisch oder Skating) ist ein Trainer ratsam, der verhindert, dass sich Fehler einschleichen. Außerdem ist es ratsam, sich zunächst auf eine Technik zu konzentrieren.
Wenn es keinen Schnee oder Loipe gibt, kann ein moderates Lauftraining - indoor & wetterunabhängig am Laufband oder outdoor im Freien - wählen. Dabei ist es wichtig, schrittweise den Umfang zu steigern, damit sich Bänder, Sehnen und Muskeln an die Belastung gewöhnen.
Auch Schwimmen eignet sich als Training im Winter. Es ist gelenkschonend und trainiert Rumpf, Schultern und Arme. Auch hier ist es von Vorteil eine Schwimmtechnik gut zu beherrschen.
Indoor Rudern ist eine weitere Option, um die Ausdauer zu trainieren. Bei der Bewegungsausführung belastest du sowohl deinen Oberkörper als auch Gesäß und Beine, und kannst dabei viele Kalorien verbrennen. Daher eignet sich diese Sportart besonders gut, um den Körper fit zu halten und nachhaltig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Vor allem werden die Oberkörpermuskeln sehr gut trainiert.
Hier findest du eine Auswahl an Rudergeräten. Diese kompakten Fitnessgeräte eigenen sich perfekt für zuhause.
Wie kann ich meine SCHNELLIGKEIT trainieren?
Die zweite wichtige Säule im Training ist die Schnelligkeit. Bei Sprints, Bergauffahrten oder unvorhersehbaren Renn-Situationen brauchst du eine höhere Beschleunigungsfähigkeit und Bewegungsschnelligkeit. Anders ausgedrückt bedeutet dies: Man muss sich bzw. die Beine schnell bewegen können.
Wie kann ich meine KRAFT trainieren?
Die dritte Säule ist die Kraft. Diese ist im Radsport wichtig, damit es möglich ist über einen längeren Zeitraum in die Pedale zu treten. Je mehr Kraft und Kraftausdauer vorhanden ist, umso besser wirkt es sich auf die Geschwindigkeit (Vortrieb) aus.
Fitnessstudio
Üben im Fitnessstudio solltest du aber nicht nur die Beinmuskeln trainieren, sondern auch die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der oberen Extremitäten. Denn ein muskulär gut stabilisierter Oberkörper ermöglicht dir, mehr Kraft auf die Pedale zu bringen. Außerdem beugt er Nacken- und Rückenschmerzen vor.
Functional Training zuhause
Natürlich kannst du auch zuhause effektiv trainieren. Führe sogenannte Stabilisationsübungen wie Unterarm-, Seit- und Liegestütz oder Situps aus und nutze dafür einfach dein eigenes Körpergewicht. Wenn dir das zu wenig Belastung ist, kannst du viele Übungen auch mit einem Fitnessband oder mit leichten Gewichten erschweren.
Auch die Rolle ist ein perfektes Indoor-Trainingsgerät, um die Kraftfähigkeit zu trainieren. Dabei kannst du den Widerstand individuell regulieren und Intervalle absolvieren. Das Training kann flexibel gestaltet und eingeplant werden. Hier bekommst du weitere Informationen für dein Indoor Training.