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Regeneration & Erholung

Training und Erholung gehören einfach zusammen und sollten gezielt aufeinander abgestimmt sein, um bestmögliche Resultate zu erzielen. 
Ein Trainingsplan hilft, die Abstände zwischen Belastung und Erholung einzuhalten. 

Wer trainiert, um gesund zu bleiben, sollte sich wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden moderat bewegen. Das bedeutet: Alltagsaktivitäten sowie Sport, bei dem sich der Atem leicht beschleunigt. Alternativ wirkt auch ein intensiveres wöchentliches Sportpensum von 75 Minuten. 

Setzt du dich im Sport einem intensiven Reiz aus, welcher knapp über deinem derzeitigen Trainingsniveau liegt, dann wird dein Körper dadurch zunächst geschwächt. Nach einer intensiven Belastung benötigt der Organismus bis zu zwei Tage, um wieder auf das Ausgangsniveau, also das Fitnesslevel vor dem Sport, zurückzukehren. Beim Ausdauertraining sind ein bis zwei Tage Pause, beim intensiven Trainining oder Krafttraining sind zwei bis vier Tage Pause vernünftig. Beim Krafttraining beispielsweise entstehen kleinste Risse, Mikrotraumen, in der Muskulatur. Das Resultat ist Muskelkater. Wenn du Muskelkater hast, dann solltest du unbedingt eine Trainingspause einleg en! Andernfalls wird dein Körper sehr viel mehr Zeit brauchen, sich zu erholen und wieder voll leistungsfähig zu sein.
Während der Erholungsphase werden dann neue Kräfte gesammelt. In dieser Zeit finden Reparatur- und Wachstumsprozesse statt, das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, Gelenke und vor allem auch die Psyche sollten keiner Anstrengung ausgesetzt werden. 

 

Wiederherstellungsfähigkeit 
Die Regeneration nach dem Training beschreibt, wie gut sich dein Körper nach der Belastung erholen kann. Nach dem Training verfällt dein Körper in eine katabole Phase. Das heißt, Stoffwechselprodukte werden abgebaut. Um anschließend in der anabolen Phase wieder neue Energie zu regenerieren und wieder leistungsfähig zu werden, ist eine Erholungsphase wichtig. 

Es gibt mehrere Möglichkeiten sich und seinen Körper zu regenerieren und damit auch gleichzeitig sein Immunsystem zu stärken: 

  • Regeneration im SCHLAF
    Für eine optimale Regeneration ist ausreichender und erholsamer Schlaf sehr wichtig. In dieser Zeit kann der Körper wieder Kräfte sammeln und sich erholen. 
  • Regeneration durch BEWEGUNG 
    Leichte, moderate Bewegung fördert den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigt so die Wiederherstellungsfähigkeit deines Körpers. 
  • Regeneration durch richtige Ernährung 
    Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Direkt nach dem Training solltest du ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder isotonischen Geräten als Rehydrierung zu dir nehmen. Deine Mahlzeit sollte eine gute Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (wie zum Beispiel Vollkornprodukte) und Protein, sein. Die Kombination aus Makronährstoffen unterstützt beim Muskelaufbau und hält den Insulinspiegel konstant. Wenn du nach dem Training auf Snacks zurück greifen möchtest, dann zB auf Obst, Müsli, griechisches Joghurt, Haferflocken, Hummus, Eier, Proteinshakes... 

 

Achtung: Übertraining 
Fehlt es dem Körper an Regeneration nach dem Sport, erhöht sich Deine Verletzungsanfälligkeit, Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf sowie Schlafstörungen und selbst Depressionen können die Folge sein. Auch Hormone können durch ein Übertraining beeinflusst werden. Hinzu kommt eine erhöhte Infektanfälligkeit. 

Bedenke, dass ein Verzicht auf Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten, deine Leistung langfristig schlechter werden lässt. Statt höhere Gewichte stemmen zu können, wirst du im Krafttraining schwächer werden. Ein Verzicht auf Regeneration nach dem Sport kann zu einem Übertrainingssyndrom führen. Symptome hierfür können Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderte Stresstoleranz sein.
 

Immunsystem stärken 
Neben regelmäßiger Bewegung gibt es noch weitere Möglichkeiten sein Immunsystem zu stärken: 

  1. Vitamin- und nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Trinken 
    Verzicht auf Nikotin und Alkhol 
  2. Ausreichender (erholsamer) Schlaf
  3. Stressreduktion & -vermeidung 
  4. Saunagänge, kalte Duschen und Güsse (Wechselbäder, Kneippbäder) - hier gehts zur Sauna Auswahl 
  5. Frische Luft, Sonnenlicht und natürliche Umgebung (Natur) 
  6. Gesunder Darm
  7. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi, Qigong und Meditation
  8. Natürliche Hausmittel wie zB Zink, Vitamin C+D, Ingwertee, Grüner Tee 

All oben genannten Punkte haben einen positiven Effekt auf das Immunsystem und sollten im Alltag integriert bzw. bestmöglich berücksichtigt (gelebt) werden.

 

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