Indoor Training für Radfahrer

In den letzten Jahren ist das wattgesteuerte Training immer zugänglicher geworden. Egal ob Profi oder Hobbysportler – immer mehr wollen ihr Training strukturieren und beschäftigen sich mit ihren Daten und Werten, um ihre Leistung zu verbessern. Dazu eignet es sich, das eigene Training nach drinnen zu verlegen, wo es warm und trocken ist. Es ist eine tolle Möglichkeit, gezielt an Fitness und Technik zu arbeiten. Zudem entkommt man verschiedenen Ablenkungen wie dem Straßenverkehr oder rutschigem Bodenbelag und kann sich voll und ganz auf das aktuelle Trainingsziel fokussieren. 

Für ein effektives Indoor-Training bieten sich zwei verschiedene Möglichkeiten.

Rollentrainer für zu hause 
Der Rollentrainer ist relativ unkompliziert. Das Training kann flexibel gestaltet und eingeplant werden. Er gibt dir die Möglichkeit, dein eigenes Rad mit der gewohnten Sitzposition zu nutzen. Smartphone, Computer und/oder diverse Apps machen das Training mit dem Rollentrainer abwechslungsreich(er). Hierbei werden drei Varianten/ Typen unterschieden: 

• Lose Rolle 
• Feste Rolle (Rollentrainer) 
• Direct Drive Trainer oder Smart Rolle 

Bei der Losen Rolle wird das gesamte Rad ohne Fixierung genutzt. Der Rollentrainer fixiert die Achse des Hinterrades fest in einem stabilen Rahmen. Das so leicht angehobene Hinterrad läuft auf einer Rolle, der Widerstand am Hinterrad kann während des Trainings flexibel variiert werden. Mit einer festen Rolle steht das gesamte Rad stabil. Lose Rollen bieten eine sehr effektive Möglichkeit, sowohl die Fitness auf dem Rad als auch die Balance und das Radgefühl zu trainieren. Das Rad wird ohne zusätzliche Arretierung auf den Rollen platziert – Vorderrad und Hinterrad drehen sich auf den Rollen. So entsteht ein natürliches Fahrgefühl, bei dem auch die Balance und Kontrolle des Rades geschult werden. 

Bei der Festen Rolle wird das Hinterrad an der Achse fixiert. Nachteilig könnte der große Geräuschpegel bei höheren Geschwindigkeiten sein. 

Beim Direct Drive Trainer wird das Hinterrad des Rades komplett entfernt und am Rollentrainer in der Verankerung montiert & fixiert. Der Trainer wird direkt über die eigene Kette angetrieben. Dadurch entsteht kein Abrieb an der Bereifung und das Hinterrad kann bei starker Beschleunigung nicht durchrutschen. Kein Verschleiß des Hinterreifens und keine Notwendigkeit eines rollenspezifischen Hinterrades. Diese Trainer sind die effektivsten in Sachen Kraftübertragung und Steuerung, denn der fein justierbare Widerstand des Trainers wird ohne Verluste auf den Antrieb des Rades übertragen. Diese Möglichkeiten lassen sich aber nur an Trainern mit interaktiver Widerstandssteuerung nutzen. Dadurch, dass das Fahrrad direkt auf der Rolle befestigt wird, ist ein Direct Drive Trainer geräuscharm. Außerdem sind sie technisch sehr gut ausgestattet und lassen sich durchweg mit einem Tablet oder PC verbinden, sodass es noch leichter ist, am virtuellen Training teilzunehmen. Es gibt sogar die Möglichkeit online in Echtzeit gegen andere Fahrer und Fahrerinnen anzutreten oder eigene Trainingsprofile zu erstellen. 

In unserem Blog-Beitrag haben wir mehrere Rollentrainer miteinander verglichen. 

Grenzenlose Möglichkeiten – warum?
Man kann Strecken in der ganzen Welt nachfahren oder berühmte Pässe erobern. Videos werden eingespielt und geben den Eindruck von der Umgebung, in der man gerade fährt. So wird jede Einheit zu einem unterhaltsamen Erlebnis und Training zugleich, da der Widerstand automatisch dem Streckenverlauf angepasst wird und dir ein sehr realistisches Fahrgefühl geben. Zudem kommst du nicht von deinem vorgegebenen Wert ab und kannst deine Trainingseinheiten in der vorgegebenen Leistung wie vorgeschrieben durchführen. 

Es empfiehlt sich, eine eigene Trainingsecke mit einem guten WLAN aufzubauen. Die meisten Programme werden nämlich online gesteuert und benötigen ein starkes Signal, um einwandfrei (unkompliziert) zu funktionieren. 

Was ist beim Kauf zu beachten? Was ist wichtig? 
Vor der Anschaffung eines Rollentrainers ist es ratsam, sich im Vorfeld mit folgenden Aspekten zu befassen: 

• Platz? Hast du die Möglichkeit, den Rollentrainer aufgebaut stehen zu lassen, oder sollte er zwischen zwei Trainingseinheiten zusammengeklappt weggepackt werden?

• Geräuschpegel? Manche Trainermodelle können laut werden. Andere sind relativ geräuscharm.

• Unterhaltung? Das Training auf dem Rollentrainer kann ohne Unterhaltung bald eintönig werden. Heute gibt es Trainings-DVDs oder passende Apps, die für Abwechslung und mehr Effizienz sorgen.

Kosten
Ein Smart Trainer ist immer noch teurer als der traditionelle Rollentrainer und du solltest dir überlegen, ob du eine Rolle ausreichend nutzt, dass sich die Investition lohnt. Sogar auf dem Gebrauchtmarkt sind Smart Trainer nicht günstig.  Dazu kommen dann noch die Abokosten, die viele Plattformen erheben. 

Hier geht es zur Rollentrainer-Auswahl. 

Spinning Kurs im Fitness-Studio 
Spinning ist gelenkschonend und stärkt die allgemeine Ausdauer sowie die Beinmuskulatur. Das Training in der Gruppe macht Spaß und motiviert zur Höchstleistung. Zudem gibt es klare Anweisungen, wie und wann die Belastung gesteigert werden soll.

Für eine bessere Kraftübertragung empfiehlt sich beim Spinning die Verwendung von speziellen Radschuhen mit Klick-Funktion, sodass die Füße fest mit den Pedalen verbunden sind und so ein effizienter, runder Tritt möglich ist. Durch die feste Verbindung kann nicht nur Druck auf das vordere Pedal gebracht, sondern auch am hinteren Pedal gezogen werden, und so während der gesamten Pedalumdrehung gleichmäßig Kraft aufgebracht werden. Natürlich können auch normale Sportschuhe verwendet werden, da auf der anderen Seite des Pedals Haken und Riemen vorzufinden sind. 
Des Weiteren empfiehlt sich eine Radhose mit Sitzpolster, da diese das Gesäß entlastet. Für den Oberkörper bietet sich Funktionsbekleidung an. 

Kosten
Die Kosten sind überschaubar und fallen nur für die jeweilige Einheit an. 

Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten, im Winter zu trainieren. Unter Trainingstipps im Winter findest du Infos, wie du deine Kraft und Ausdauer noch verbessern kannst. Das Rudergerät ist nur eine von mehreren Möglichkeiten. Rudermaschinen helfen dir dabei, im Training zu bleiben oder in Form zu kommen. Mit jedem Zug arbeitest du an deiner Performance, Trainingsleistung und Muskulatur – und das auch ganz bequem von zuhause aus.