Intervalltraining

Was ist Intervalltraining?
Ein Intervalltraining ist durch einen Wechsel von Belastungsphasen mit verschiedenen hohen Intensitäten und Entlastungsphasen mit niedrigem Tempo gekennzeichnet.
Ziel ist eine Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer.

Das Intervall-Training zeichnet sich durch einen geplanten und systematischen Wechsel zwischen Belastung und der sogenannten lohnenden Pause aus. Das bedeutet, dass man sich in dieser Pause nicht komplett erholen kann und somit die Ermüdung mit jedem Intervall steigt. Man muss die Pause aber aktiv verbringen, beispielsweise durch lockeres Pedalieren, weshalb das Wort Pause fast etwas deplatziert wirkt. Aber nur so verschiebt man seine anaerobe Schwelle nach rechts, steigert seine Laktattoleranz und erhöht außerdem die maximale Sauerstoffaufnahme. Aktuelle Studien zeigen sogar, dass die Grundlagenausdauer mit den passenden Intervallen trainiert werden kann.

Bei all den Vorteilen muss man sich aber bewusst machen, dass ein Intervall-Training nur auf einer soliden Basis Sinn macht. Die Gefahr eines Übertrainings ist hier nämlich besonders hoch. Man muss sich und seinen Körper daher gut kennen und eine gute Grundlagenausdauer besitzen, um den Belastungsreiz passend zu setzen. Die Belastung kann dann durch die Intervalldauer, -intensität und Pausendauer beeinflusst werden.

Wenige, verhältnismäßig lange Intervalle mit nicht maximaler Belastung (ca. 80-90% der max. Herzfrequenz, 2-4 Wiederholungen) verbessern vor allem die Grundlagenausdauer und die Fähigkeit zum Laktatabbau. Allerdings stehen diese Intervalle weniger stark im Fokus. Der Platzhirsch sind die hochintensiven Intervalle, kurz: HIT. Dass diese Methode so heißt, wie das englische Wort für Schlagen, kann fast kein Zufall sein. Denn die extrem intensive Belastung (beispielsweise 30 Sekunden mit Maximalkraft) ist wirklich ein Schlag ins Gesicht. Man belastet sich voll aus und fügt dann eine Pause von 10-15 Sekunden im Kompensationsbereich an. Abhängig vom eigenen Trainingszustand wiederholt man diesen Vorgang 2-5 Mal. Auf diese Weise wird sowohl die Grundlagenausdauer verbessert, als auch die Laktattoleranz und die maximale Sauerstoffaufnahme. Wichtig ist, dass man die HIT-Methode immer nur vollkommen ausgeruht angeht und sich anschließend 48 Stunden Ruhe gönnt. Daher sollte eine HIT-Einheit auch nur einmal die Woche vorkommen.

Kurz zusammengefasst:

• Intervall-Trainings sind sehr intensiv und zeichnen sich durch einen systematischen Wechsel von Belastung und Pausen aus
• Die richtige Belastung ist wichtig, da ansonsten ein Übertraining droht
• Die GA und Laktattoleranz lassen sich v.a. mit längeren, weniger intensiven Intervallen trainieren
• HIT (hochintensives Intervall-Training) ist sehr effektiv und verbessert die GA, Laktattoleranz und max. Sauerstoffaufnahme
• Intervall-Training sollte ausgeruht und nur bei einer soliden GA stattfinden
• Nach dem Training sollte 48h regeneriert werden  

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