Ausdauertraining
Ausdauertraining ist ein optimales Fitnesstraining, denn es hat einen hohen Gesundheitswert. Die Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, Leistungen über einen langen Zeitraum durchzuhalten. Sie hängt vom Herz-Kreislauf-System, dem Stoffwechsel und der psychischen Verfassung ab. Doch wie gestaltet man das Ausdauertraining optimal? Was gehört zum Ausdauertraining? Welche Geräte eignen sich? Ist es mit Ausdauertraining möglich, abzunehmen? Was ist besser: Ausdauer- oder Krafttraining? Der folgende Ratgeber erläutert das Thema umfassend.
Wie trainiert man am besten Ausdauer und was bringt es?
Ausdauertraining bezeichnet spezielle Trainingsformen oder -programme in verschiedenen Sportarten. Das Ziel besteht immer darin, die Ausdauer auszubilden, das heißt, die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Hierfür ist es notwendig, dass das Herz-Kreislauf-System optimal trainiert ist, was wiederum durch das Training erreicht wird. Es stärkt die körperliche Fitness und Gesundheit. Unter Ausdauertraining werden Sportarten verstanden, die das Herz-Kreislauf-System herausfordern, beispielsweise durch Laufen oder Rad fahren. Auch Einheiten auf dem Crosstrainer, Ergometer, Indoorcycle und dem Rudergerät eignen sich hierfür. Hier findest du Tipps für dein Indoor-Training.
Dem Ausdauertraining werden verschiedene Vorteile zugeschrieben:
- Bessere Ausdauer, Kondition und Leistungsfähigkeit
- Ausbildung des "guten" HDL- und Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins
- Vermeidung von Bluthochdruck und Senkung des Blutzuckerspiegels
- Erweiterung der Lungenkapazität
- Gewichtsverringerung durch verbesserten Fettstoffwechsel
- Stressabbau und verbesserte psychische Verfassung
- Unterstützung des Muskelaufbaus
Was gehört alles zum Ausdauertraining?
Beim Training zur Ausdauer wird zwischen Dauer- und Intervallmethoden unterschieden. Bei der Dauermethode wird der Körper kontinuierlich belastet, beispielsweise beim Joggen, und die Belastung über die Trainingszeit hinweg kontinuierlich aufrecht gehalten, während sich bei der Intervallmethode die Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Es wird also zwischen niedriger und hoher Intensität abgewechselt. Die Pausen sind bei der Intervallmethode kurz, um eine vollständige Erholung zu verhindern und den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Dauermethode ist gut, um die Grundlagenausdauer auszubilden. Zudem verbessert sie:
- Fettstoffwechsel
- Herz-Kreislauf-System
- Atem-System
- Nervensystem
Hierfür eignen sich Ausdauersportgeräte, wie das Laufband von Bowflex oder das Fahrrad. Die Intervallmethode dient dem Ziel, die Grundausdauer weiter zu entwickeln und die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Verschiedene Ausdauersportarten zu kombinieren, bringt größere Trainingseffekte.
Kann man mit Ausdauertraining abnehmen?
Ausdauertraining eignet sich sehr gut zum Abnehmen. Der Körper lernt während der langen Trainingseinheiten, effizient Fett zu verbrennen. Es empfiehlt sich, bei niedriger Herzfrequenz und langsamem Tempo mindestens eine halbe Stunde lang zu trainieren, damit die erforderliche Energie aus den Fettreserven gewonnen wird. An sich werden mit Ausdauertraining viele Kalorien verbrannt. Am besten zum Abnehmen ist das Intervalltraining, bei dem sich Anstrengung und Erholung in kurzen Abständen abwechseln. Dies regt den Stoffwechsel erheblich an. Das intensive Training eignet sich jedoch nicht für Einsteiger oder stark Übergewichtige.
Was ist besser Ausdauertraining oder Krafttraining?
Durch Ausdauertraining werden die Muskeln effizienter, die Energie benötigen. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist eine Versorgung mit Sauerstoff. Daher ist das regelmäßige Ausdauertraining sehr sinnvoll, denn es erhöht die Sauerstoffaufnahme. Außerdem wirkt es sich günstig auf die Hormonproduktion aus und aktiviert das vegetative Nervensystem. Dies führt langfristig auch zu einem besseren Schlaf. Es empfiehlt sich, das Ausdauertraining in das Fitnessprogramm mit einzubauen, um eine langfristige Leistungssteigerung des Körpers zu bewirken.
Beim Krafttraining geht es um gezielten Muskelaufbau. Ein Training stärkt den ganzen Körper und schützt damit auch Knochen, Bänder und Sehnen. Das Training beugt Rückenschmerzen, Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose vor und hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Zudem hemmt das Krafttraining den Alterungsprozess. Um von den positiven Effekten profitieren zu können, muss der Körper immer neuen Trainingsreizen ausgesetzt werden. Dabei sind Kontinuität und Regeneration für einen langfristigen Erfolg unerlässlich. Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht der Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Mit dem Krafttraining steigt der Grundumsatz, also die Anzahl der Kalorien, die der Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt. Intensität, Wiederholungen und Tempo bilden hierbei die Säulen des Krafttrainings, mit den du dich langfristig gesund, jung und fit hältst. Ein Trainingsplan hilft beim Erreichen der gewünschten Ziele.
Zu beachten ist:
Ist der Körper auf die sportliche Aktivität noch nicht vorbereitet, sollte langsam begonnen werden, um sowohl eine Überforderung als auch ein Übertraining zu vermeiden. Auf dem Bike zu fahren, eignet sich gut für Anfänger, denn es ist sehr gelenkschonend. Der Trainingsplan sollte den individuellen Fähigkeiten entsprechen. Bei Übergewicht eignen sich Low-Impact-Sportgeräte, wie das Bike und Ergometer.
Fazit
Regelmäßiger Ausdauersport zielt in erster Linie auf die Verbesserung der Ausdauer und Leistung ab. Es steigert die körperliche Fitness, Kondition und Gesundheit. Mit der richtigen Ernährung kann man den Anteil an Körperfett verringern und Gewicht verlieren. Anfänger sollten als erstes die Grundlagenausdauer trainieren. Aufgrund der vielen Vorteile ist das Ausdauertraining für jeden wichtig. Auch Kraftsportler sollten es in ihrem Alltag einbauen.
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