Das Laufband ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät, mit dem du auf unterschiedliche Arten effektiv Fett verbrennen kannst. Egal, ob du ein Fan von intensiven Intervallen, kräftezehrendem Bergauflaufen oder gleichmäßigen Läufen bist: Ein Laufband macht es möglich! Welche Work-outs sich für das Laufband-Training anbieten, verraten wir dir im nachfolgenden Teil dieses Ratgebers. Wir haben drei Trainingspläne für dich erstellt und geben dir zusätzliche Tipps für dein Laufband-Training. So kannst du mit dem Laufband abnehmen.
Intervalltraining am Laufband (H.I.I.T)
H.I.I.T. (High Intensity Intervall Training) ist das ideale Work-out, um die Pfunde purzeln zu lassen. Dieses Intervalltraining am Laufband setzt sich aus kurzen, intensiven Phasen und Erholungsphasen zusammen. Diese Methode erhöht den Kalorienverbrauch erheblich und fördert den Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch nach dem Training weiter Fett verbrennt.
Ein Beispiel:
- Warm-up – langsames Gehen auf dem Laufband (5 Minuten)
- Sprinten (30 Sekunden)
- langsames Gehen (1 Minute)
- Cool-down – langsames Gehen auf dem Laufband (5 Minuten)
Den Wechsel zwischen Sprinten und langsamen Gehen wiederholst du für insgesamt 20 Minuten.
Bergläufe
Durch das Erhöhen der Steigung auf dem Laufband wird das Training automatisch intensiver, was zu einer größeren Beanspruchung der Muskelgruppen führt und deinen Kalorienverbrauch erhöht.
Ein Beispiel:
- Warm-up – Gehen im Flachen (5 Minuten)
- Gehen bei 10 %-iger Steigung und moderater Geschwindigkeit (15 Minuten)
- Cool-down – Gehen im Flachen (5 Minuten)
Schnelles Gehen auf dem Laufband
Schnelles Gehen auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit, um erfolgreich abzunehmen. Du verbrennst Kalorien, ohne deine Gelenke überzustrapazieren. Diese Trainingsmethode ist besonders für Anfänger oder Personen geeignet, die Probleme mit dem Laufen haben.
Ein Beispiel:
- Warm-up (5 Minuten)
- schnelles Gehen (30 Minuten)
- Cool-down (5 Minuten)
Natürlich kannst du auch die Intensität erhöhen, indem du kurze Intervalle mit noch schnellerem Gehen einbaust.
Tempo-Training
Beim Tempo-Training wechselst du zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten, um deinen Fitnesslevel und Kalorienverbrauch nach und nach zu steigern. Auch deine Ausdauer und Schnelligkeit lassen sich mit diesem Laufband-Training fördern.
Ein Beispiel:
- Warm-up (5 Minuten)
- zügiges Gehen – etwas schneller als deine Komfortgeschwindigkeit (10 Minuten)
- langsames Gehen (5 Minuten)
- schnelles Gehen oder leichtes Joggen (10 Minuten)
- Cool-down (5 Minuten)
Langstrecken-Workout
Lange, gleichmäßige Trainingseinheiten bei moderater Intensität sind ideal für den kontinuierlichen Kalorienverbrauch und die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Diese Methode eignet sich besonders gut, um über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien effektiv zu verbrennen.
Ein Beispiel:
- Warm-up (5 Minuten)
- gleichmäßiges Laufen oder schnelles Gehen (45–60 Minuten)
- Cool-down (5 Minuten)
Laufband: Trainingsplan zum Abnehmen
Nun, da du die Vorteile und Voraussetzungen des Laufband-Trainings sowie ein paar konkrete Work-outs kennst, geht es ans Eingemachte! Schließlich ist theoretisches Hintergrundwissen zwar essenziell, aber noch wichtiger ist die praktische Umsetzung.
Wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest, brauchst du – wie wir weiter oben bereits erwähnt haben – einen konkreten Trainingsplan. Nachfolgend haben wir drei Trainingspläne – jeweils für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis – für dich zusammengestellt. Lasse dich inspirieren – vielleicht ist genau der richtige Trainingsplan für dich dabei!
Beachte
Du kannst die folgenden Trainingspläne zwar 1:1 in die Praxis umsetzen. Passe sie aber gegebenenfalls an deinen persönlichen Fitnesslevel an.
Anfänger
Hast du noch nie mit dem Laufband trainiert, aber möchtest mit diesem vielseitigen Fitnessgerät Gewicht verlieren? Der nachfolgende Trainingsplan für Anfänger hilft dir, deine Fitness zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, ohne dich zu überfordern.
| Tag | Trainingseinheit | Gesamtdauer |
| Montag | Warm-up (5 Minuten) Intervalltraining: 6 km/h (30 Sekunden) und 4 km/h (30 Sekunden) im Wechsel – 8 Wiederholungen Cool-down (5 Minuten) | ca. 20 Minuten |
| Mittwoch | Warm-up (5 Minuten) Bergaufgehen: 3 % Steigung (20 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 30 Minuten |
| Freitag | Warm-up (5 Minuten) schnelles Gehen: 3 % Steigung (20 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 30 Minuten |
Fortgeschrittene
Du hast bereits Erfahrungen mit dem Laufband-Training gesammelt und suchst nach einer neuen Herausforderung? Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene steigert die Intensität deines Work-outs durch eine Kombination aus Intervalltraining, Bergaufgehen und längeren Laufeinheiten – perfekt, um deine Ausdauer und Kalorienverbrennung zu steigern.
| Tag | Trainingseinheit | Gesamtdauer |
| Montag | Warm-up (5 Minuten) Intervalltraining: 7 km/h (1 Minute) und 5 km/h (1 Minute) im Wechsel – 10 Wiederholungen Cool-down (5 Minuten) | ca. 20 Minuten |
| Dienstag | Warm-up (5 Minuten) Berglauf: 4 km/h und 5 % Steigung (10 Minuten), 5 km/h und 10 % Steigung (10 Minuten), 4 km/h und 5 % Steigung (10 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 40 Minuten |
| Donnerstag | Warm-up (5 Minuten) Tempo-Training: konstant 6 km/h (20 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 30 Minuten |
| Samstag | Warm-up (5 Minuten) Langstreckenlauf: konstant 5 km/h (45 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 60 Minuten |
Profis
Bist du ein erfahrener Läufer und suchst nach einem intensiven Laufband-Training, das dich an deine persönlichen Grenzen bringt? Dann bist du mit dem folgenden Trainingsplan für Profis bestens beraten.
| Tag | Trainingseinheit | Gesamtdauer |
| Montag | Warm-up (5 Minuten) Intervalltraining: 8 km/h (1 Minute), 6 km/h (30 Sekunden) – 12 Wiederholungen Cool-down (5 Minuten) | ca. 25 Minuten |
| Dienstag | Warm-up (5 Minuten) Bergtraining: 5 % Steigung (30 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 40 Minuten |
| Mittwoch | Warm-up (5 Minuten) Tempo-Training: konstant 6,5 km/h (30 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 40 Minuten |
| Donnerstag | Warm-up (5 Minuten) Tempo-Dauerlauf: 6,0 km/h für 10 km (1 Stunde und 40 Minuten) Cool-down (5 Minuten) | ca. 110 Minuten |
| Freitag | Warm-up (5 Minuten) Berglaufen: 5,5 km/h und 8 % Steigung (20 Minuten, 6,5 km/h und 12 % Steigung (10 Minuten), 5,5 km/h und 8 % Steigung (20 Minuten) Cool-down (10 Minuten) | ca. 60 Minuten |
Mit dem Laufband abnehmen: 3 nützliche Tipps
Zuletzt verraten wir dir noch ein paar nützliche Trainings-Tipps, wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest. Ob zuhause am Laufband oder im Fitness Center, so machst du alles richtig:
1. Aufrechte Haltung
Achte darauf, dass du möglichst aufrecht auf dem Laufband gehst, joggst oder läufst. So profitierst du von einer verbesserten Atmung sowie einer reduzierten Gelenks- und Muskelbelastung. So sieht eine aufrechte Haltung aus:
- Halte deinen Kopf aufrecht und schaue nach vorne statt nach unten.
- Ziehe deine Schultern zurück und entspanne sie.
- Spanne die Bauchmuskeln leicht an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Setze deine Füße möglichst gerade auf das Laufband auf – vermeide es, sie nach innen oder außen zu drehen.
2. Passende Schrittlänge und -frequenz
Eines ist sicher: Eine zu große Schrittlänge kann zu unwillkommenen Überstreckungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Eine zu kleine Schrittlänge kann dagegen die Effizienz des Trainings reduzieren. Deshalb solltest du unbedingt auf die optimale Schrittlänge und -frequenz achten:
- Finde eine natürliche Schrittlänge, bei der deine Füße unter deinem Körper landen.
- Halte eine höhere Schrittfrequenz (ca. 170–180 Schritte pro Minute) ein, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.
3. Gelegentliche Handhaltung
Benutze die Handläufe nur bei Bedarf und halte sie nicht durchgehend fest – denn das stört die natürliche Laufbewegung und kann schlimmstenfalls zu Fehlhaltungen führen. Nimm die Handläufe nur in Anspruch, um die Balance zu halten und beim Auf- und Absteigen.
Mit dem richtigen Training am Laufband abnehmen
Wenn du effektiv Fett verbrennen möchtest, ist ein Laufband genau das richtige Fitnessgerät. Nachdem wir dich nun über die wichtigsten Vorteile und Voraussetzungen aufgeklärt und dir einen Überblick über konkrete Work-outs gegeben haben, steht deinem Training nichts mehr im Weg. Nutze unsere Trainingspläne und du wirst sehen: Mit dem Laufband abnehmen kann richtig viel Spaß machen!
Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen auf dem Laufband
Wie schnell man mit dem Laufband abnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielen die Intensität und Frequenz des Trainings sowie der allgemeine Lebensstil (z. B. Ernährung) eine entscheidende Rolle. Mit konsequentem Training, begleitet von einer ausgewogenen Ernährung, können erste Ergebnisse bereits nach einem Monat sichtbar sein.
Man sollte drei bis fünf Mal pro Woche auf dem Laufband trainieren, um abzunehmen. Jede Einheit sollte dabei zwischen 20 und 60 Minuten dauern, um genügend Kalorien zu verbrennen.
Beide Geräte eignen sich ausgezeichnet zum Abnehmen. Sowohl auf dem Crosstrainer als auch auf dem Laufband kannst du die Trainingsintensität stark variieren. Mehr Informationen hier ▶ Abnehmen mit dem Crosstrainer | Teil 1 und Teil 2
