Abnehmen mit dem Laufband | Teil 1

Möchtest du dich endgültig von deinen überschüssigen Kilos verabschieden? Ein besonders beliebtes Trainingsgerät ist das Laufband. In diesem Ratgeber verraten wir dir, welche Vorteile das Laufband hat und wie du mit dem Laufband abnehmen kannst. In Teil 2 stellen wir dir zudem ein paar konkrete Trainingspläne zur Verfügung. Du wirst sehen: Wenn du gut vorbereitet bist und am Ball bleibst, verbrennst du nachhaltig Fett und erreichst dein Traumgewicht.

Warum am Laufband abnehmen?

Die erste Frage, die sich gleich zu Beginn stellt: Warum solltest du mit dem Laufband abnehmen? Was spricht für das Training mit diesem Fitnessgerät? Ganz einfach: Um gezielt Fett zu verbrennen, bieten regelmäßige Work-outs am Laufband im Gegensatz zum Joggen im Freien einige entscheidende Vorteile. Welche das konkret sind, erfährst du im folgenden Teil dieses Ratgebers:

Unabhängiges Training

Wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest, bedeutet das, dass du dich für ein völlig unabhängiges Training entscheidest – vorausgesetzt natürlich, dieses Fitnessgerät steht bei dir zu Hause. Ansonsten bist du natürlich auf die Öffnungszeiten des örtlichen Fitnessstudios angewiesen.

Doch einmal ganz abgesehen davon, dass du zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren kannst, machen dir auch die Wetterbedingungen keinen Strich durch die Rechnung. Selbst wenn es stürmt, in Strömen regnet oder klirrend kalt ist, musst du nicht auf dein geplantes Work-out verzichten. Du kannst einfach das Wetter Wetter sein lassen und dich in deinem liebsten Trainingsoutfit auf das Laufband begeben.

Gelenkschonendes Abnehmen

Wenn du draußen joggst oder läufst, kannst du dir den Untergrund natürlich nicht aussuchen. Gerade wenn du öfter in der Stadt trainierst, ist der Asphalt oder Beton unter deinen Füßen auf längere Sicht ein Problem für deine Gelenke.

Wenn du dagegen mit dem Laufband abnehmen möchtest, ist dir ein gelenkschonendes Training sicher. Denn dank der stoßdämpfenden Oberfläche wird die Belastung auf die Gelenke deutlich reduziert. Das wiederum beugt unwillkommenen Verletzungen vor und garantiert, dass du dein Training nicht absagen musst.

Einfaches Bergauftraining

Eines ist sicher: Bergauf gehen oder laufen erhöht den Kalorienverbrauch und beansprucht manche Muskelgruppen intensiver. Deshalb solltest du auf regelmäßiges Bergauftraining nicht verzichten, wenn deine Kilos purzeln sollen. Draußen bist du hier abhängig von natürlichen Steigungen, die insgesamt schwer zu planen sind.

Mit dem Laufband abnehmen bedeutet dagegen, dass du selbst entscheiden kannst, wie stark die Steigung sein soll. Mit anderen Worten: Du kannst die Stärke der Steigung genau an dein Fitnesslevel anpassen. Und wenn du es noch nicht schaffst, zu laufen, kannst du stattdessen am Laufband bergauf gehen.

Effektives Intervalltraining am Laufband

Hast du schon einmal vom Intervalltraining gehört? Es handelt sich hierbei um eine der effektivsten Methoden, um gezielt Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Trainingseinheiten in Intervallen setzen sich aus abwechselnden Phasen hoher Intensität (Laufen oder Gehen) und Erholung zusammen. Diese machen jede Trainingseinheit abwechslungsreich und kurzweilig.Während das Intervalltraining draußen oft schwierig zu steuern sind, kannst du die Geschwindigkeit und Steigung am Laufband exakt einstellen. Daraus ergibt sich eine präzise Durchführung der einzelnen Intervallphasen.

Bequemes Laufen

Bestimmt kennst du das: Du hast dich zum Joggen oder Laufen im Freien aufgerafft, aber das Gepäck, das du dabeihast, könnte nicht nerviger sein. Alles – z. B. Handy, Powerriegel, Wasserflasche – musst du mit dir herumschleppen. Und das kann die Trainingseinheit um einiges beschwerlicher machen, als sie in Wahrheit ist.

Wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest, kann dir das nicht passieren – schließlich musst du dein Zuhause für deine Work-outs noch nicht einmal verlassen. Auf dem Laufband gibt es in der Regel genügend Ablageflächen, wo du alles Wichtige während deiner Trainingssession aufbewahren kannst. So läuft es sich schon deutlich leichter!

Mehr Sicherheit

Im Vergleich zum Joggen oder Laufen im Freien ist das Laufband-Training sicherer. Denn während draußen immer wieder Hindernisse auf der Laufstrecke lauern, über die du stürzen kannst, bist du diesen Gefahren am Laufband nicht ausgesetzt. Schlaglöcher, heruntergefallene Äste oder andere Hürden gibt es beim Indoor-Training nicht.

Und falls du doch einmal stürzen solltest, passiert in der Regel weniger als draußen im Gelände. Hier besteht z. B. nicht das Risiko, dass kleine Steine in deine Schürfwunden gelangen und sich die betroffenen Hautstellen im schlimmsten Fall entzünden. Bei Stürzen während des Indoor–Trainings fällst du maximal auf harten Boden.

6 Voraussetzungen für das Laufband-Training

Die Vorteile des Laufband-Trainings haben dich überzeugt? Dann stellst du dir nun bestimmt die Frage, ob es denn bestimmte Voraussetzungen gibt, die du erfüllen musst, um mit dem Laufband abnehmen zu können. Die Antwort darauf lautet: Ja, die gibt es! Welche das sind, verraten wir dir jetzt.

1. Passendes Laufband

Qualitativ hochwertige Laufbänder zählen zu den Grundvoraussetzungen für ein effektives Training. Dein Laufband sollte folgende Kriterien erfüllen:

• Stabilität: Es sollte eine möglichst stabile und langlebige Konstruktion haben, die auch bei intensiver Nutzung nicht wackelt.
• Verstellbarkeit: Geschwindigkeit und Steigung sollten verstellbar sein, um sowohl gehen als auch laufen sowie ein effektives Bergauftraining machen zu können.
• Lauffläche: Diese sollte genügend Platz für deine Schrittlänge bieten.
• Dämpfung: Ein hochwertiges Laufband sollte über eine eingebaute Dämpfung verfügen.
• Display: Laufbänder sollten mit einem Display ausgestattet sein, um verschiedene Trainingsprogramme einstellen zu können sowie Smartphone oder Smartwatch daran anschließen zu können.

2. Geeignete Sportbekleidung

Selbst wenn du nur drinnen trainierst: Die richtige Sportbekleidung ist entscheidend, wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest. Wähle atmungsaktive Materialien wie Polyester, um den Schweiß von der Haut wegzuleiten und sie dadurch trocken zu halten – so vermeidest du eine unwillkommene Überhitzung.

Trage außerdem Kleidung, die zwar eng anliegend ist, dich aber in deiner Bewegung nicht einschränkt. Sie sollte also nicht unangenehm reiben und gleichzeitig genügend Bewegungsfreiheit bieten.

Hinsichtlich Schuhe ist eine gut gedämpfte Sohle wichtig, um die Gelenke zu schonen – besonders bei häufigen Trainingseinheiten auf dem Laufband ist diese unverzichtbar. Zudem müssen die Schuhe groß genug sein – schließlich verursacht ein zu enger Schuh unliebsame Blasen und Druckstellen.

3. Individueller Trainingsplan

Ein gut strukturierter – und vor allem individueller – Trainingsplan ist entscheidend, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Anders ausgedrückt: Ein Plan, der an deinen aktuellen Fitnesslevel und deine persönlichen Ziele angepasst ist, ist besonders effektiv. Grundsätzlich besteht aber jeder Trainingsplan – unabhängig von der Schwierigkeitsstufe – aus diesen drei Komponenten:

• Aufwärmen: Um deinen Körper sozusagen auf das bevorstehende Work-out einzustimmen, ist ein Warm-up, d. h. ein sorgfältiges Aufwärmen, vor jedem Laufband-Training unverzichtbar. Du kannst dich für 5–10 Minuten z. B. mit leichtem Gehen oder langsamem Joggen auf dem Laufband warm machen.
• Hauptteil des Trainings: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du dein eigentliches Training gestalten kannst. Weiter unten in diesem Ratgeber findest du konkrete Ideen, wie du mit dem Laufband abnehmen kannst.
• Abkühlen: Direkt nach dem Training ist der Cool-down, d. h. das Abkühlen, wichtig, damit sich z. B. deine Herzfrequenz wieder normalisiert und du dich erfolgreich regenerieren kannst. Das Abkühlen dauert – wie das Warm-up – 5–10 Minuten.

4. Regelmäßigkeit

Wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest, ist auch deine Selbstdisziplin gefragt. Denn nur, wenn du regelmäßig trainierst, kannst du dich nachhaltig von überschüssigen Kilos verabschieden.

Um eine gewisse Regelmäßigkeit an den Tag zu legen, planst du dir am besten feste Trainingszeiten ein – idealerweise zu den gleichen Tageszeiten. So kannst du allmählich eine Routine entwickeln. Blockiere am besten diese Zeiten in deinem Kalender, um sicherzustellen, dass du dich auch tatsächlich an dein Laufband-Training hältst.

5. Ausgewogene Ernährung

Für den Abnehmerfolg ist nicht nur regelmäßiges Trainieren am Laufband entscheidend. Auch eine begleitende ausgewogene Ernährung spielt eine nicht unwesentliche Rolle, um effektiv Fett zu verbrennen.

Achte hier auf einen Mix aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien). Auch eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend – trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Wasser ist natürlich die beste Entscheidung, aber auch ungezuckerte Kräutertees sind in Ordnung.

6. Realistische Ziele

Eine realistische Zielsetzung zählt ebenfalls zu den Grundvoraussetzungen, wenn du mit dem Laufband abnehmen möchtest. Gerade am Anfang deines Trainings solltest du deine Fitness auf keinen Fall überschätzen – ansonsten bist du zu schnell frustriert und kannst dich nicht mehr zu weiteren Work-outs motivieren.

Am besten setzt du dir Ziele, die SMART sind. Das bedeutet, dass deine Ziele wie folgt sein sollten:

• Spezifisch: Definiere klare und konkrete Ziele. Anstatt “Ich will mit dem Laufband abnehmen”, ist “Ich möchte in den nächsten drei Monaten mit dem Laufband fünf Kilo abnehmen” eine bessere Zielsetzung.
• Messbar: Wähle Ziele, die du quantitativ messen kannst. Du könntest dir z. B. dieses Ziel setzen: “Ich möchte pro Woche viermal auf dem Laufband trainieren und dabei jeweils 300 Kalorien verbrennen.”
• Angemessen: Setze dir angemessene, d. h. erreichbare Ziele, die deinen aktuellen Fitnesslevel berücksichtigen – z. B. “Ich werde mein Ziel erreichen, indem ich 30 Minuten pro Trainingseinheit laufe und mich ausgewogen ernähre.”
• Relevant: Stelle sicher, dass deine Ziele für dich persönlich wichtig und motivierend sind. Frage dich hierzu, warum du dieses Ziel erreichen möchtest und wie es zu deinem Wohlbefinden beiträgt – z. B. “Das Erreichen dieses Ziels verbessert meine Gesundheit.”
• Terminiert: Lege einen konkreten Zeitrahmen fest, innerhalb dessen du deine Fitnessziele erreichen möchtest – z. B. “Ich möchte mein Ziel in fünf Monaten erreicht haben.”

Grundlagen des Laufband-Trainings

Bevor wir dir ein paar konkrete Work-outs und Trainingspläne vorstellen, möchten wir dir noch einige wichtige Grundlagen für das Laufband-Training verraten. Besonders wenn du Anfänger bist und noch keine Erfahrung mit dem Laufband gesammelt hast, solltest du damit zu Beginn vertraut werden.

Warm-up und Cool-down

Wie bei jedem Training solltest du dir Zeit für ein Warm-up und ein Cool-down nehmen – jeweils 5–10 Minuten vor und nach der Trainingseinheit sind ausreichend. Du solltest also weder unvorbereitet in deine Trainingseinheit starten noch dein Work-out abrupt beenden. Hier ein paar Gründe, warum Warm-up und Cool-down so wichtig sind:

• Warm-up: Das Aufwärmen macht deine Muskeln leistungsfähiger, verbessert die Durchblutung, reduziert das Verletzungsrisiko beim Laufband-Training und hilft dir, dich auch mental auf dein Work-out einzustellen.
• Cool-down: Das Abkühlen hilft dir, deine Herzfrequenz allmählich wieder zu senken, die Muskelregeneration zu fördern und dich mental zu entspannen.

Geschwindigkeit

Auf dem Laufband kannst du gehen, joggen oder laufen – das hängt ganz von der Geschwindigkeit in km/h ab. Diese kannst du am Laufband selbst einstellen:

• < 5 km/h: langsames Gehen
• zwischen 5 km/h und 6,5 km/h: schnelles Gehen
• ab 6,5 km/h: Laufen
  • leichter Lauf bis 8 km/h
  • schneller Lauf > 8 km/h

Steigung

Wie die Geschwindigkeit kannst du auch die Steigung am Laufband selbst bestimmen. Hierbei gilt: Je höher die Steigung in % ist, desto intensiver ist das Training. Behalte folgende Richtwerte im Hinterkopf:

• 1–3 %:  leichte Steigung, um Ausdauer zu fördern
• 4–6 %: um Muskeln besonders herauszufordern – vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• 7–10 %: hochintensives Intervalltraining

Mit dem Laufband abnehmen: Workouts

Das klassische Laufband-Training besteht aus Gehen, Joggen oder Sprinten. Um Fett zu verbrennen, kannst du aber auch verschiedene Übungen auf dem Laufband machen – z. B. Ausfallschritte oder Rückwärtslaufen. Beachte jedoch, dass du dich dafür wirklich sicher auf dem Laufband fühlen solltest.

Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen auf dem Laufband