Mit unseren praktischen Übungen für die Kraftstation kannst du deinen gesamten Körper trainieren, ob als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. In diesem Beitrag findest du eine genaue Beschreibung der Übungen mit Bildern sowie einen praktischen Trainingsplan als PDF zum Herunterladen.
Das Wichtigste in Kürze:
- abwechslungsreiches Ganzkörpertraining: An einer Kraftstation kannst du gleich mehrere Übungen absolvieren und dadurch verschiedene Muskelgruppen trainieren. Möglich machen dies die unterschiedlichen Module, die Kraftstationen zu besonders vielseitigen Trainingsgeräten machen.
- sicheres Training: Durch den stabilen Aufbau und die Seilzüge sind Übungen an der Kraftstation besonders gut für Anfänger geeignet.
- saubere Ausführung: Wichtig ist, dass du jede Übung sauber und kontrolliert ausführst. Achte auch auf eine regelmäßige Atmung und ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten – so maximierst du den Trainingseffekt.
Diese Muskeln trainierst du mit Übungen an der Kraftstation
Übungen an der Kraftstation sind dank der verschiedenen Module und vielseitigen Einstellungsmöglichkeiten besonders abwechslungsreich. Du kannst daher an der Kraftstation ein effektives Ganzkörper-Workout durchführen und mit einem Gerät folgende Muskeln trainieren:
- Schultern (Deltamuskel)
- Brustmuskeln (Pectoralis Major)
- Armmuskeln (Bizeps, Trizeps)
- Rückenmuskeln (Latissimus, Trapezmuskel)
- Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis, Obliques)
- Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus)
- Beinmuskulatur (Quadrizeps, Beinbeuger, Waden)
Weitere Effekte von Kraftstation-Übungen auf den Körper
Neben der Stärkung verschiedener Muskelgruppen bringen Übungen an der Kraftstation noch weitere positive Effekte auf deinen Körper mit sich:
- verbesserte Körperhaltung: Durch die Stärkung deiner stützenden Muskulatur förderst du eine gerade Haltung. Ein willkommener Nebeneffekt ist, dass du dadurch gleichzeitig das Risiko für Rücken- und Kopfschmerzen verringerst.
- höherer Kalorienverbrauch: Der größere Muskelanteil erhöht deinen Grundumsatz und somit die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst. Das ist besonders praktisch, wenn du zum Beispiel einen sitzenden Job hast.
- verringertes Verletzungsrisiko: Ein höherer Muskelanteil schützt vor allem deine Gelenke und Sehnen vor Verletzungen und Fehlbelastungen.
Damit du von diesen positiven Effekten profitierst, halte dich am besten an unsere 5 Tipps für dein Training an der Kraftstation.
5 Tipps für dein Training an der Kraftstation
Mit den folgenden 5 Tipps bereitest du dich ideal auf die Übungen an der Kraftstation vor, verringerst gleichzeitig dein Verletzungsrisiko und verstärkst den positiven Effekt des Trainings auf deinen Körper:
- ausreichend aufwärmen: Wärme dich vor dem Training ein paar Minuten auf, zum Beispiel auf dem Laufband, um deine Muskeln zu lockern und Verletzungen vorzubeugen.
- Einstellungen anpassen: Pass die Sitzhöhe, Gewichte und Module der Kraftstation an deine Maße und dein Fitnesslevel an, bevor du mit dem Training beginnst.
- Übungen korrekt ausführen: Achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Im Zweifel mach lieber einen Satz weniger, dafür aber jede Ausführung umso genauer. Spanne zum Schutz deiner Bänder und Gelenke die Bauchmuskeln an und strecke Knie und Ellbogen nie voll durch.
- richtig atmen: Atme während der Belastung aus und bei der Entlastung ein – diese Methode unterstützt dich bei der Ausführung der Übungen.
- genügend Pausen einplanen: Du solltest dir zwischen den Sätzen und nach dem Training ausreichend Zeit zum Regenerieren gönnen – genau in der Zeit erfolgt der tatsächliche Muskelaufbau.
LESETIPP: Richtig trainieren mit der Kraftstation
In unserem Ratgeber Richtig trainieren mit der Kraftstation verraten wir dir detailliert, worauf du achten kannst, damit dein Training an der Kraftstation besonders gut gelingt.
7 effektive Übungen an der Kraftstation
Sobald du dich richtig aufgewärmt und deine Kraftstation für dich passend eingestellt hast, kann es losgehen. In der folgenden Tabelle findest du 7 effektive Übungen für dein Training an der Kraftstation. Darin siehst du auch, welches Kraftstation-Modul du für die Übung benötigst und welche Muskelgruppe du damit trainierst.
| Übung | notwendiges Modul | trainierte Muskelgruppe |
| Schulterpresse | Schulterpresse-Modul | Schulter |
| Butterfly | Butterfly-Modul | Brust |
| Bizepscurls | Kabelzug mit Griffstange | Arme |
| Latziehen | Latzug-Stange | Rücken |
| Crunches am Seilzug | Seilzug mit Griffen | Bauch |
| Kickbacks am Kabelzug | Kabelzug mit Fußschlaufe | Gesäß |
| Beinpresse | Beinpresse-Modul | Beine |
Hier geht’s zu den Kraftstation-Übungen mit Bildern und einer genauen Beschreibung.
Trainingspläne als PDF: Übungen an der Kraftstation
Im Folgenden stellen wir dir für dein Training an der Kraftstation drei Trainingspläne mit den oben beschriebenen Übungen zur Verfügung. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi: Lade dir unsere kostenlosen Trainingspläne als PDF herunter und lege direkt los!
Hier geht’s zu den Trainingsplänen für alle Fitness-Stufen.
Übungen an der Kraftstation: Fazit
Mit Übungen an der Kraftstation kannst du einzelne Muskelgruppen sowie deine gesamte Körpermuskulatur trainieren. Der stabile Aufbau von Kraftstationen bietet dir zusätzlichen Halt und Schutz vor Verletzungen. Mit unseren 7 Übungen sprichst du jede der großen Muskelgruppen an und du profitierst von den zahlreichen Vorteilen des Krafttrainings.
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Häufige Fragen zu Kraftstation-Übungen
Je nach Ausstattung kannst du an einer Kraftstation eine Vielzahl verschiedener Übungen absolvieren, die deine Muskeln gezielt aufbauen. Typische Übungen an der Kraftstation sind:
– Schulterpresse
– Butterfly
– Bizepscurls
– Latziehen
– Beinpresse
Darüber hinaus gibt es je nach verfügbaren Modulen der Kraftstation noch zahlreiche weitere mögliche Übungen, die du durchführen kannst.
Je nachdem, mit welchen Modulen deine Kraftstation ausgestattet ist, kannst du einzelne Muskelgruppen trainieren oder ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren. Übungen an der Kraftstation trainieren z. B. folgende Muskelgruppen:
– Schultern
– Brustmuskeln
– Armmuskeln
– Rückenmuskeln
– Bauchmuskulatur
– Gesäßmuskeln
– Beinmuskulatur
Die Kraftstation eignet sich somit für ein besonders vielseitiges Krafttraining.
Kraftstationen sind für Anfänger besonders gut geeignet, denn die Seilzüge ermöglichen geführte Bewegungen und fördern so die korrekte Ausführung der Übungen. Als Anfänger trainierst du zunächst mit wenig Gewicht, welches du langsam steigerst. Wichtig sind eine saubere Ausführung, richtige Atmung und ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Durch regelmäßiges Training kannst du an der Kraftstation effektiv Muskeln aufbauen. Wichtig ist, dass du die Gewichte bzw. den Widerstand langsam steigerst und an dein Trainingslevel anpasst. Zu Beginn reichen bereits 2–3 Einheiten in der Woche. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau zusätzlich.
Wenn du einen ähnlichen Trainingseffekt wie an der Kraftstation mit einem anderen Gerät erzielen möchtest, kannst du z. B. Hantelbank-Übungen versuchen. Achte hier besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen, da bei einer Hantelbank die Unterstützung durch die Seilzüge wegfällt. Für ein Ganzkörpertraining sind auch Crosstrainer gut geeignet.
