Trainingstipps für den Winter

Winterzeit – Kuschelzeit? Ja, die kalte Jahreszeit mag vielleicht dazu verleiten, sich in kuschelige Decken zu hüllen und das Training auf Eis zu verlegen, aber auch der Winter bietet zahlreiche Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Welche das sind und wie du motiviert bleibst, verraten wir dir in diesem Ratgeber. Egal ob indoor oder outdoor, wir geben dir effektive Trainingstipps für den Winter.

Die 3 Trainingssäulen

Wichtig ist, dass du dein Training immer auf den folgenden drei Säulen aufbaust und keinen Bereich vernachlässigst, dazu gehören:

• Ausdauer
• Kraft und
• Beweglichkeit

Jede Säule spricht verschiedene Aspekte der Fitness an, sodass dein Training den gesamten Körper anspricht und nicht nur einzelne Bereiche. So kannst du einen umfassenden Fitnesszustand erreichen. Je nach Sportart und Ausübung liegt der Fokus auf ein oder mehren Säulen.
Nachfolgend stellen wir dir verschiedene Trainingsmöglichkeiten im Bereich Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit vor.

Ausdauertraining INDOOR-Tipps

Ausdauertraining verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, fördert die Durchblutung und steigert die Ausdauer. Es trägt auch zur Fettverbrennung und Gewichtskontrolle bei. Mit diesen Trainingsgeräten kannst du deine Ausdauer indoor trainieren:

Laufband

Das Laufband eignet sich für ein dynamisches und anspruchsvolles Home-Workout. Mit dem Laufband kannst du die Steigung und Geschwindigkeit anpassen, um verschiedene Intensitäten zu erreichen und deine Ausdauer zu verbessern. Viele Laufbänder sind mit Multimediafunktionen ausgestattet, sodass du während des Trainings Musik hören, Filme schauen oder sogar an virtuellen Läufen teilnehmen kannst.

Ergometer

Der Ergometer ist eine Bereicherung für dein Heimtraining und eine ausgezeichnete Möglichkeit, um deine Ausdauer in den eigenen vier Wänden zu verbessern. Ein Ergometer kann von jedem genutzt werden – unabhängig vom Fitnesslevel.

Viele Fitnessstudios bieten Indoor-Cycling-Kurse an, die dich ins Schwitzen bringen und für Abwechslung und jede Menge Spaß sorgen in der Gruppe sorgen.

Rollentrainer

Ein Rollentrainer ist in jedem Fall sinnvoll, wenn du das ganze Jahr über trainieren möchtest, gezielte Workout bevorzugst und die Vorteile der Sicherheit und Kontrolle schätzt. Mit dem Rollentrainer kannst du, indem du den Widerstand erhöhst und Intervalle absolvierst, auch gezielt deine Kraft trainieren.

Rudergerät

Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Option, um die Ausdauer zu trainieren und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Bei der Bewegungsausführung belastest du sowohl deinen Oberkörper als auch Gesäß und Beine, und kannst dabei viele Kalorien verbrennen. Es simuliert das Rudern auf dem Wasser und bietet ein gelenkschonendes, aber intensives Training.

Hier findest du eine Auswahl an Rudergeräten von namhaften Herstellern.

Ausdauertraining OUTDOOR-Tipps

Nur weil es kalt ist, heißt das nicht, dass du auf Outdoor-Aktivitäten verzichten musst. Ob Skifahren, Snowboarden, Eislaufen oder Winterwandern (Schneeschuhwandern oder Skitouren) – diese Sportarten sind nicht nur effektiv für deine Fitness, sondern machen auch jede Menge Spaß. Finde die Sportart, die zu dir und deinen Vorlieben passt. Mit folgenden outdoor Sportarten trainierst du ebenfalls deine Ausdauer:

Laufen

Ein moderates Lauftraining im Winter kann eine erfrischende Möglichkeit sein, deine Ausdauer zu trainieren. Dabei ist es wichtig, schrittweise den Umfang zu steigern, damit sich Bänder, Sehnen und Muskeln an die Belastung anpassen und gewöhnen können. Achte darauf, dass die Wege sicher sind, ziehe dich warm an und trage rutschfeste Laufschuhe mit guter Traktion, um sicher durch Schnee und Eis zu laufen.

Skilanglauf

Langlaufen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, mit dem du deine Beinmuskulatur stärkst, zugleich deine Gelenke schonst und deine Grundlagenausdauer trainierst.

Zum Erlernen der Skilanglauf-Techniken (Klassisch oder Skating) ist es ratsam, sich einen Trainer zu nehmen. Mit der richtigen Technik können Fehler verhindert werden.

Skitouren

Bei dieser Sportart wird der gesamte Körper beansprucht. Oberschenkel, Rumpfmuskeln und Oberkörper werden gestärkt, deine sensomotorischen Fähigkeiten und deine Kondition werden trainiert. Auch deine Seele profitiert vom meditativen (monotonem) Skitourengehen und bringt dich in eine Art „Flowzustand“. Beim Skitourengehen verbrauchst du 700 bis 800 Kilokalorien in der Stunde und kannst damit

Schwimmen

Schwimmen eignet sich ebenfalls als effektives Training im Winter. Es ist gelenkschonend und trainiert Rumpf, Schultern und Arme. Viele Hallenbäder bieten auch im Winter optimale Bedingungen an, um deine Bahnen zu ziehen und dabei gleichzeitig Ausdauer und Muskulatur zu trainieren.
Auch hier ist es von Vorteil, eine Schwimmtechnik gut zu beherrschen. 

Radfahren

Radfahren ist eine hervorragende Form des aeroben Trainings, das die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Es stärkt das Herz und die Lunge, fördert die Sauerstoffzufuhr und trägt zur allgemeinen Ausdauer bei.

Wer in der kalten Jahreszeit sicher unterwegs sein will, sollte auf passende Reifen achten. Winterfeste Kleidung bietet Schutz vor Kälte, Wind und Nässe. Weitere Tipps zum Thema Radfahren und E-Biken im Winter, findest du in unserem Ratgeber.

Egal für welche Outdoor-Aktivität du dich entscheidest, achte darauf, dich angemessen zu kleiden, die richtige Ausrüstung zu verwenden und auf die Bedingungen vor Ort zu achten.

Tipps fürs Krafttraining

Krafttraining bildet die Grundlage für eine starke Muskulatur, stabilisiert Gelenke und fördert die Knochengesundheit. Es trägt auch zur Erhöhung des Grundumsatzes bei, was wiederum beim Abnehmen hilfreich sein kann. So trainierst du deine Kraft:

Kraftstationen zuhause oder im Studio

Kraftstationen sind multifunktionale Fitnessgeräte und vielfältig einsetzbar. Sie sind echt Verwandlungskünstler und bieten unzählige Möglichkeiten für ein effektives Training zuhause oder im Studio. Du kannst gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen und durch progressive Gewichtssteigerung deine Kraft verbessern. Hierbei ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen und einen individuell angepassten Trainingsplan zu erstellen, um die Vorteile einer Kraftstation optimal zu nutzen.

Functional Training

Beim Functional Training benötigst du keine spezielle Ausrüstung. Übungen wie Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees stärken deine Kraft. Führe sogenannte Stabilisationsübungen durch (beispielsweise Unterarm-, Seit- und Liegestütz) und nutze dafür einfach dein eigenes Körpergewicht. Wenn dir das zu wenig Belastung ist, kannst du die Übungen mit Medizinbällen, Kettlebells, Widerstandsbändern oder mit leichten Gewichten erschweren. 

Tipps für mehr Beweglichkeit

Der Beweglichkeit im Winter kommt eine wichtige Bedeutung zu. Es hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, es verbessert die Körperhaltung, erhöht die Gelenkbeweglichkeit, fördert die Durchblutung, steigert die Flexibilität im Alltag und optimiert die sportliche Leistung. Dehnen wirkt stressabbauend und trägt positiv zum allgemeinen Wohlbefinden und zu einer besseren Lebensqualität bei.

Folgende Sportarten trainieren deine Beweglichkeit:

• Yoga
• Pilates
• Dehnübungen
• Tai Chi
• Qi Gong

Bedenke: Beweglichkeit spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers. Mit zunehmenden Alter nimmt die Beweglichkeit aufgrund biologischer Prozesse zwangsläufig ab. Durch regelmäßiges, vorbeugendes Training kann dieser Prozess verlangsamt bzw. verbessert werden.

Tipps für ein effektives Training im Winter

In einer Welt, die oft von Zeitmangel und vielfältigen Verpflichtungen geprägt ist, ist ein effektives Training der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt und Wohlbefinden. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon erfahrener Fitness-Enthusiast bist, mit diesen wertvolle Tipps und Strategien kannst du das Beste aus deinem Training herausholen, sodass du gut und fit durch den Winter kommst.

• Egal, ob indoor oder outdoor: Wähle eine Sportart, die zu dir passt und dir Spaß macht!
• Wärme dich vor jedem Training kurz auf, um Verletzungen zu vermeiden.
• Nutze Apps und Online-Plattformen als zusätzliche Motivationsquelle und als Trainingsanreiz.
• Trainingspläne müssen individuell zur Person passen. Einen Plan für alle gibt es nicht.
• Wechselnde und ansteigende Belastung sind für ein effektives und wirksames Training unerlässlich.
• Suche Gleichgesinnte (Familienmitglieder, Freunde) und macht gemeinsam Sport.
• Achte auf eine altersgemäße Belastung.
• Sorge für Erholung nach dem Sport. Achte auf Warnsignale wie Schmerzen oder Überanstrengung. Infrarotkabinen sorgen für Gesundheit und Wohlbefinden.
  Lies hier mehr über die Anwendung und Wirkung von Infrarotkabinen.
• Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit und trinke ausreichend Wasser. Mehr zum Thema Ernährung findest du hier.

Das Wichtigste beim Wintertraining ist, dass es dir Spaß macht. Wähle Aktivitäten, die dich begeistern, und lass dich nicht von der Kälte abschrecken. Indem du das Training in deine Winterroutine integrierst und es als Gelegenheit siehst, die kalte Jahreszeit aktiv zu gestalten, wirst du fit und voller Energie durch den Winter kommen.

Fit durch den Winter

Insgesamt gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich im Winter fit zu halten. Egal, ob du lieber draußen in der Natur aktiv bist oder Indoor-Sportarten bevorzugst – die Hauptsache ist, dass du in Bewegung bleibst. Höre dabei immer auf deinen Körper!

Nutze die Vielfalt an Winteraktivitäten und mache das Beste aus der kalten Jahreszeit für deine Gesundheit und Fitness.

Häufig gestellte Fragen zum Training im Winter