Ich möchte diesen Artikel mit meinem Lieblingszitat beginnen:
„Take care of your body – it’s the only place you have to live.”
Jim Rohn
Was möchten wir durch unser Training erreichen? Wir wollen fitter, schneller und belastungsfähiger werden, sodass wir bestimmte Ziele erreichen können. Andererseits will jede/r von uns aber auch gesund bleiben bzw. gesünder werden. Das ist nur dann möglich, wenn wir unser Training durch entsprechende Regeneration ergänzen. Ansonsten drohen Überlastungserscheinungen wie Ermüdungsbrüche, Krankheit oder auch psychische Überlastung. Ich bin der Meinung, dass viele Hobbysportler im Bereich des Trainings vieles schon sehr gut machen, jedoch bei der Regeneration enorm viel Potential unausgeschöpft lassen. Vielleicht können diese Tipps helfen, um euch noch weiter zu steigern.
Tipp #1: Ruhetage bzw. Entlastungstage einhalten
Motivation und Ehrgeiz sind toll, aber trotzdem sollten Ruhetage bzw. Tage der verminderten Belastung eingehalten werden, denn nur so kann langfristig eine Leistungssteigerung erreicht werden. Wer damit zu kämpfen hat, sollte stets an sein Ziel denken und sich auch selbst sagen, dass genau diese Tage diejenigen sind, an denen man besser wird! Trust the process!
Tipp #2: „Regenerationsroutine“ einführen
Findet für euch selbst eine ‚gute‘ Regenerationsroutine, genauso wie ihr sie auch für euer Training habt! Für mich selbst bedeutet das beispielsweise im Idealfall einen Recovery-Shake nach dem Training, dann duschen, danach nehme ich mir wenn möglich mindestens 15min Zeit zum Dehnen und Rollen mit der Blackroll. Abends dehne ich zusätzlich noch einmal, reibe mich mit Massagegels wie Perskindol ein und mein Compex ist täglich am Abend im Einsatz. Zudem nehme ich täglich BCAAs (=Branched-Chain Amino Acids) von der Firma Sponser, die auch mein einziges Nahrungsergänzungsmittel sind und versuche speziell rund ums Training auf ‚gute‘ Ernährung zu setzen. Diese Routine versuche ich wirklich durchzuziehen und merke auch am nächsten Tag meistens gleich, wenn ich die Regeneration einmal vernachlässigt habe.
Tipp # 3: Compex & Black Roll
Ich verwende im Trainingsalltag sowohl Black Roll, als auch den Compex (Compex 4.0). Ich kann mir mein Leben ohne Compex mittlerweile gar nicht mehr vorstellen. Wer nicht weiß, was er sich zu Weihnachten wünschen soll – kann ich nur empfehlen! Ich verwende allerdings fast ausschließlich die Programme zur Regeneration (selten Schmerzbehandlung), die Programme zum Muskelaufbau usw. halte ich für wenig sinnvoll.
Tipp #4: Ausreichend schlafen
Ich empfehle mindestens 8 Stunden Schlaf – auch hier hilft eine gewissen Routine. Auf die Wichtigkeit des Schlafes für die Gesundheit und Erholung wird in etlichen Studien hingewiesen!
Tipp #5: Belohnt euch und gönnt euch eine Pause!
Niemand kann ausschließlich arbeiten und trainieren – wir alle brauchen unsere Auszeit! Und das täglich! Das kann für den einen ein Spaziergang sein, für den anderen eine gemütliche Kaffeepause mit Freunden oder ein gemütliches Bad am Abend. Energie und Motivation für den nächsten Trainingstag zu schöpfen bedeutet auch, dass man sich für harte Arbeit oder ein gutes Training belohnen sollte. Was unter ‚Belohnung‘ verstanden wird ist sehr subjektiv, aber man darf sich ab und zu auch etwas gönnen 🙂
Tipp #6: Ernährung
Details zum Thema Ernährung werden im 3. Teil dieser Serie folgen, jedoch spielt die Ernährung auch oder vor allem für die Regeneration eine ausschlaggebende Rolle. Die für mich persönlich wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt, sind:
- So bald wie möglich nach dem Training eine Kleinigkeit essen-‚schnelle‘ Kohlenhydrate wie Obst, ein paar Kekse oder ein paar Salzbrezeln. Nach intensiven Einheiten zusätzlich einen Recovery-Shake trinken und dann, nach der Dusche bald einen vollwertigen Snack einnehmen.
- Während sehr langer oder intensiver Trainingseinheiten nicht nur Wasser trinken – die Regeneration beginnt hier schon mit dem Training und hier sollte man gezielt auch Kohlenhydratpulver, Fruchtsäfte, Gels oder Riegel einsetzen.
- Nicht den Fehler machen, an Ruhetagen weniger zu essen nur weil man nichts oder wenig trainiert. Genau an diesen Tagen haben wir die Möglichkeit, dem Körper alle nötigen Stoffe für eine gute Regeneration der Muskelstrukturen etc. zukommen zu lassen.
- Zitrone und Ingwer – meine Ganzjahresbegleiter. Zitrone auspressen und ins Wasser mischen gehört für mich auch zur Regeneration dazu, die basische Zitrone kann Übersäuerung verhindern bzw. Säure abbauen und schmeckt auch lecker. Das gesamte Jahr durch trinke ich abends auch gerne heißes Ingwerwasser, dazu einfach frischen Ingwer in Scheiben schneiden und in kochendem Wasser ziehen lassen. Warum das hilft und welche Lebensmittel noch gesund sind lest ihr im nächsten Teil dieser Serie!
