Du hast schon mal von Intervalltraining gehört, bist dir aber nicht sicher, was es genau ist oder wie es funktioniert? Dann bist du hier genau richtig! Intervalltraining ist eine besonders effektive Methode, um in kurzer Zeit deine Fitness zu verbessern, Fett zu verbrennen und deine Ausdauer zu steigern. In diesem Artikel erfährst du, wie Intervalltraining funktioniert, warum es so wirksam ist und wie du sofort damit starten kannst. Bist du bereit, deinen Trainingserfolg auf das nächste Level zu heben?
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining zeichnet sich durch einen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen aus. Diese Erholungsphase oder „aktive Pause“ bereitet auf die nächste Belastung vor, ohne dass der Körper in dieser Zeit gänzlich regeneriert. Das Ziel ist eine Erhöhung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer sowie der maximalen Sauerstoffaufnahme und eine Verbesserung der Laktattoleranz/ -abbau. Die schnellen Fast-Twitch-Fasern (die für intensive, explosive und starke Bewegungen zuständig sind) verbrauchen bei maximaler Belastung viel Energie.
Es gibt zwei Varianten des Intervalltrainings:
- Extensives Intervalltraining
Beim extensiven Intervalltraining kombinierst du längere, moderate Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen. - Intensives Intervalltraining
Beim intensiven Intervalltraining kombinierst du kurze, hochintensive Belastungsphasen mit längeren Erholungspausen.
| Extensive IT | Intensive IT | |
| Ziel | Entwicklung der Grundausdauer Erhöhung der aerob/anaeroben Leistungsfähigkeit | Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer Laktattoleranz |
| Intensität | mittel bis hoch | hoch bis sehr hoch |
| HF | 80–90 % | > 90 % |
| Laktat | 3,6 mmol/l | > 6 mmol/l |
| Gesamtdauer | 20–60 Minuten | 10–45 Minuten |
Kurz
Bei der extensiven Intervallmethode ist die Pause kürzer als die Belastungszeit.
Bei der intensiven Intervallmethode ist die Pause größer als die Belastungszeit.
Vorteile vom Intervalltraining
Intervalltraining bietet zahlreiche Vorteile, die es zu einer der effektivsten Trainingsmethoden machen. Zudem lässt es sich flexibel anpassen, sodass es für jedes Fitnesslevel geeignet ist. Zu den Vorteilen zählen:
- abwechslungsreiches Training
- kurze Trainingsdauer
- fördert den Muskelaufbau
- vergrößert die Lungenkapazität
- fördert die Kapillarisierung
- regt die Fettverbrennung nachhaltig an (Nachbrenneffekt)
- erhöht den Grundumsatz
- stärkt das Herz-Kreislauf-System
- verbessert den Muskeltonus
- erhöht die Lebensenergie
- verbessert die Ausdauer
- dient der Verletzungsprävention
Nach dem Training sind die Energiereserven des Körpers aufgebraucht und müssen erst wieder aufgefüllt werden. Die Muskelfasern wurden wesentlich stärker beansprucht und belastet, sodass die anschließende Regeneration mehr Energie in Anspruch nimmt. Aufgrund des intensiven Trainings sind bis zu 48 Stunden nach dem Training intensive Stoffwechselvorgänge messbar.
Belastungssteuerung im Intervalltraining
Die Steuerung der Belastung erfolgt über die Intensität und den Umfang des Trainings. Es gilt:
- Je höher die Intensität, desto geringer der Umfang.
- Je höher der Umfang, desto niedriger die Intensität.
Messung der Intensität
Die Herzfrequenz ist der wichtigste Parameter zur Messung der Intensität. Die Formel zur Bestimmung der maximalen Trainingsherzfrequenz (THF Max) lautet:
Formel
Maximale Trainingsherzfrequenz (THF Max) = 220 – Lebensalter
Möglichkeiten und Wege zur Bestimmung der Belastungsintensität:
- Pulsschlag zählen
Zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge an der Halsschlagader oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit 4, um die maximale Herzfrequenz zu erhalten. - Pulsuhr
Wird am häufigsten verwendet, allerdings mit den größten Unsicherheiten. - Blutlaktat
findet vor allem im Profisport Anwendung. - Schritt-Atem-Rhythmus
wird kontrolliert und zur Bestimmung herangezogen. - Belastungsempfinden mit Hilfe der Borg Skala
ist eine völlig subjektive Einschätzung auf einer Skala von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung) bzw. 1 bis 10 (modifizierte Borg Skala). Hier findest du ein Beispiel.
Wichtig dabei: Das Belastungsempfinden ist individuell und variiert von Person zu Person.
Homöostase und Superkompensation
Unser Körper ist bestrebt ein Gleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen oder körperlicher Belastung und der Erhaltung und Funktionen des Organismus oder der Organe zu erhalten. Die Aufrechterhaltung heißt Homöostase.
Sobald das Gleichgewicht gestört ist (durch über die alltägliche Belastung hinausgehendes Training), versucht der Körper, die Ausgangsbedingungen wieder herzustellen. Wenn es nach der Regeneration zu einer Verbesserung des Leistungsniveaus über den Ausgangswert kommt, heißt das Superkompensation.
Für eine Anpassungsreaktion muss das Training (der Belastungsreiz) eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten. Dieser Schwellenwert ist individuell und genetisch vorbestimmt und größtenteils vom individuellen Trainingszustand abhängig.
| Trainings-/ Belastungsreiz | Resultat |
| Unterschwelliger Reiz | keine Leistungsverbesserung |
| Schwach überschwelliger Reiz | funktionserhaltend |
| Stark überschwelliger Reiz | Leistungssteigerung durch Superkompensation |
| Zu starker Reiz (Übertraining) | Leistungsniveau sinkt |
TIPP: Jumping als Intervalltraining
Grundsätzlich ist ein Intervalltraining nicht nur auf Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Rudern beschränkt, sondern wird in vielen Sportarten (Ballsport, Schwimmsport etc.) sowie bei diversen anderen Bewegungsformen wie beim Jumping eingesetzt.
Was ist Jumping? Jumping ist ein Ganzkörper-Training auf Trampolinen. Hierbei gibt es unterschiedliche Stundenprofile mit unterschiedlichen Zielsetzungen und Schwerpunkten.
Eine Jumping Intervall Stunde liegt der Fokus auf festgelegten Intervallen und Intervall-Pausen. Die Stunde besteht aus einem Warm Up, einem Hauptteil mit 3 Blöcken und einem Cool Down und Stretching. Im Hauptteil wird die Intensität stufenweise in der Intensität und Dauer gesteigert. Zwischen den Blocks sind 1-minütige aktive Pausen, in denen du allerdings in Bewegung bleibst.
- Block 1: Geringe und mittlere Intensität – 9 Minuten lang
- Block 2: geringe, mittlere und hohe Intensität – 9 Minuten lang
- Block 3: geringe und hohe Intensität – 14 Minuten lang
Das Ziel der Stunde ist die systematische Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Eine andere Variante ist ein TABATA Intervalltraining am Trampolin. Die Stunde besteht aus einem Warm Up, einem Hauptteil mit 4 Blöcken und einem Cool Down & Stretching zur Regeneration. Ein Block im Hauptteil besteht immer aus einem Cardio-Song und einem Tabatasong – ohne Pausen zwischen den Blöcken!
- Block 1: geringe Intensität – 8 Minuten
- Block 2: mittlere Intensität – 8 Minuten
- Block 3: hohe Intensität – 8 Minuten
- Block 4: mittlere bis hohe Intensität – 8 Minuten
Ziel in dieser Stunde ist die systematische Steigerung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und Kraft sowie eine Kombination aus Herz-Kreislauf und Kraft-/Kraftausdauertraining.
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LESETIPP: Indoor Trainer
Es gibt verschiedene Indoor Trainingsgeräte, die dich bei deinem Training unterstützen.
Häufig gestellte Fragen zum Intervalltraining
Ein Intervalltraining ist abwechslungsreich und effektiv. Du verbrennst in kürzerer Zeit mehr Kalorien und du steigerst schneller deine aerobe Leistungsfähigkeit.
Das hängt von deiner Kondition und deinem Trainingszustand ab. Grundsätzlich sollte das Verhältnis Belastung zu Pause im Verhältnis von 1:1 oder 2:1 liegen. Dabei wird in kurze Intervalle (15–60 Sekunden) und lange Intervalle (3–5 Minuten) unterteilt.
Starte in jedem Fall mit kürzeren Intervallen. Ein Beispiel: Starte mit 2 – 3 Minuten auf einem niedrigen Belastungsniveau und erhöhe danach das Tempo für 1 bis 2 Minuten, um dich in einen höheren Herzfrequenzbereich zu bringen. Wiederhole die Intervalle so oft, wie es für die von dir gewählte Trainingsdauer erforderlich ist. Wenn sich deine Leistungsfähigkeit verbessert, steigere die Intervalle in Dauer und Intensität.
Intervalltraining ist für Anfänger, Fortgeschrittene, trainierte Sportler, aber auch zur Rehabilitation geeignet. Wenn du unsicher oder unerfahren bist, nimm dir gegebenenfalls einen Sportmediziner bzw. Personal Trainer.
