Ergometer-Training

Du möchtest deine Fitnessziele mit dem Ergometer erreichen? Dann findest du hier alles, was du über das Ergometer-Training wissen solltest. In diesem Ratgeber verraten wir dir die wichtigsten Vorteile des Ergometer-Trainings und geben Tipps, wie du die passende Trainingsintensität findest. Obendrauf haben wir ein paar konkrete Trainingspläne für dich vorbereitet. So startest du bestens vorbereitet in dein nächstes Workout!

Was ist ein Ergometer?

Ein Ergometer, auch Fahrradergometer oder Heimtrainer genannt, ist ein Fitnessgerät, das speziell für das Indoor-Training entwickelt wurde. Es ähnelt einem Fahrrad, ist jedoch mit Sensoren und einem Display ausgestattet, die es ermöglichen, verschiedene Trainingsparameter wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Distanz und Kalorienverbrauch zu messen.

Ergometer lohnen sich für …

• … Freizeit- und Leistungssportler, die gerne wetterunabhängig trainieren möchten.
• … Personen in der Rehabilitation, die ihre Fitness nach Verletzungen oder Operationen schrittweise wiedererlangen wollen.
• … ältere Menschen, die beweglich bleiben möchten, ohne ihre Gelenke übermäßig zu belasten.
• … Personen mit erhöhtem Körpergewicht, die Kalorien verbrennen und dadurch Körperfett abbauen wollen.
• … Menschen mit eingeschränkter Mobilität, die ein Training brauchen, das ihren speziellen Bedürfnissen entspricht.

Ergometer-Training: Vorteile im Überblick

Das Ergometer-Training bereitet nicht nur Freude, es bietet auch viele Vorteile. Regelmäßige Trainingseinheiten mit dem Fahrradergometer verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärken die Muskeln, fördern die Ausdauer, helfen beim Abnehmen, schonen die Gelenke und können überall ausgeführt werden.

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Regelmäßiges Ergometer-Training stärkt das Herz und die Lunge, was sich positiv auf die gesamte Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt. Die Durchblutung wird verbessert, die Sauerstoffversorgung des Körpers optimiert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall kann reduziert werden.

Stärkere Muskeln

Das Trainieren mit dem Ergometer kann einen entscheidenden Beitrag zum Muskelaufbau leisten – insbesondere zur Bein- und Gesäßmuskulatur. Beim Treten in die Pedale werden der vordere und hintere Oberschenkelmuskel, der Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur beansprucht. Je höher der Widerstand beim Pedalieren dabei ist, desto mehr können die Muskeln aufgebaut werden.

Mehr Ausdauer

Wenn du deine Ausdauer steigern möchtest, liegst du mit regelmäßigen Trainingseinheiten mit dem Fahrradergometer ebenfalls richtig. Denn durch die kontinuierliche Belastung werden die Muskeln gestärkt und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert. So kannst du im Alltag und beim Sport länger aktiv sein, ohne schnell zu ermüden. Mehr zum Ausdauertraining hier ▶ Cardiotraining

Unterstützung beim Abnehmen

Das Ergometer-Training ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kannst du die Intensität und Dauer des Trainings individuell an deine Bedürfnisse anpassen.

Schonung der Gelenke

Im Gegensatz zum z. B. Laufen oder Joggen ist das Ergometer-Training gelenkschonend. Beim Pedalieren werden die Gelenke weder durch Stöße noch durch andere ruckartige Bewegungen belastet, was das Training mit dem Ergometer optimal für Menschen mit Gelenksproblemen macht.

Training an jedem beliebigen Ort

Ergometer bieten die Flexibilität, unabhängig von Wetter und Umgebung zu trainieren. Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar im Büro: Ein Ergometer ermöglicht es dir, jederzeit aktiv zu werden.

Trainingsintensität beim Ergometer-Training

Du möchtest mit dem Ergometer-Training beginnen und möglichst effektiv deine persönlichen Fitnessziele erreichen? Dann solltest du zunächst die Trainingsintensität kennen, die am besten zu dir passt. Anders ausgedrückt: Bevor du losradeln kannst, solltest du genau wissen, wie hoch die Belastung beim Pedalieren sein sollte.

Grundsätzlich gilt hier: Das Ergometer-Training ist ein herzfrequenzgesteuertes Training. Das bedeutet, dass du – ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz – in bestimmten Herzfrequenzzonen trainieren kannst. 

Jede Herzfrequenzzone ist ein genau definierter prozentualer Anteil der maximalen Herzfrequenz und bietet eine unterschiedlich hohe Trainingsintensität. So ist es möglich, je nach ausgewählter Herzfrequenzzone verschiedene Trainingsschwerpunkte zu setzen.

Auf Grundlage der maximalen Herzfrequenz können die folgenden Herzfrequenzzonen definiert werden:

Gesundheitszone (50-60 % der HFmax)

In diesem Bereich befindet sich dein Körper im sogenannten Fettstoffwechsel. Das bedeutet, dass die Energieversorgung hauptsächlich aus Fetten erfolgt. Die Gesundheitszone ist der ideale Bereich für Einsteiger, Freizeitsportler, für das Warm-up vor dem Training sowie das Cool-down zur Regeneration nach der Trainingseinheit.

In der Gesundheitszone empfindest du nur eine leichte Anstrengung, sodass du dich z. B. problemlos während des Trainings unterhalten kannst.

Fettverbrennungszone (60–70 % der HFmax)

Wenn du innerhalb der Fettverbrennungszone trainierst, optimierst du deine Fettverbrennung und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer. Im Gegensatz zur Gesundheitszone ist das Tempo hier etwas flotter, deine Atmung und dein Puls steigen leicht an. Gespräche sind in dieser Herzfrequenzzone noch möglich, aber fallen schon etwas schwerer als in der Gesundheitszone.

Aerobe Zone (70-80 % der HFmax)

In der aeroben Zone nehmen die Muskeln Sauerstoff aus dem Blut auf und erzeugen somit Energie. Die Intensität ist hier deutlich höher als in den darunterliegenden Herzfrequenzzonen, sodass  sich Unterhaltungen als zunehmend schwierig herausstellen und sich die Atmung stark intensiviert. Das Training in der aeroben Zone eignet sich vor allem für fortgeschrittene Sportler und gezieltes Leistungstraining. 

Anaerobe Zone (80–90 % der HFmax)

Zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz findet die Trainingseinheit in der anaeroben Zone statt. Das bedeutet, dass die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, als sie über das Blut erhalten können.

Trainingseinheiten in dieser Herzfrequenzzone sind äußerst intensiv und sollten deshalb deutlich kürzer ausfallen als in anderen Bereichen. Du entwickelst hier die Fähigkeit, einer extremen Belastung möglichst lange standzuhalten, auch wenn deinen Muskeln nur wenig Sauerstoff zur Verfügung steht.

Maximalzone (90–100 % der HFmax)

Die Maximalzone ist die absolute Höchstleistung, die nur für Profis erreichbar und ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht erreicht werden sollte. Die Belastung in dieser Herzfrequenzzone ist maximal anstrengend und nur für wenige Sekunden möglich. Das Training im Maximalbereich ist z. B. für Profisportler, die ihre Schnelligkeitsausdauer bei Sprints verbessern möchten, ideal.

Ergometer-Trainingspläne (PDF)

Nun, da du den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Trainingsintensität kennst, solltest du einen individuellen Ergometer-Trainingsplan haben. Darin ist festgehalten, wie oft und wie lange du trainieren musst, um dein Fitnessziel zu erreichen.

Je nachdem, welches Fitnessziel du verfolgen möchtest, stehen unterschiedliche Ergometer-Trainingspläne zur Auswahl. Nachfolgend haben wir vier mögliche Trainingsziele für dich aufgelistet: die Steigerung der kardiovaskulären Fitness, Fettverbrennung, Muskelaufbau und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. 

Für jedes Trainingsziel findest du die passenden Ergometer-Trainingspläne für Einsteiger, leicht Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene zum Download, sodass du gleich direkt mit dem Training losstarten kannst! Also: Hol dir jetzt deinen Ergometer-Trainingsplan als PDF!

Kardiovaskuläre Fitness (Cardiotraining)

Das Ergometer-Training im Bereich zwischen 50 und 70 % der maximalen Herzfrequenz eignet sich hervorragend zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, d. h. der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Das sind die Vorteile:

• Du stärkst dein Herz, sodass du längeren Belastungen besser standhalten kannst.
• Du steigerst deine Durchblutung, sodass Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden können.
• Dein Herz-Kreislauf-System kann deinen Blutdruck besser regulieren.

Fettabbau

Wenn du gezielt Fett verbrennen möchtest, liegst du mit unserem Ergometer-Trainingsplan für den Fettabbau genau richtig. Im Bereich der Fettverbrennungszone (60–70 % der HFmax) kannst du effektiv Körperfett abbauen und deine Wunschfigur erreichen.

Das sind die Vorteile:

• Du kannst mit einer hohen Kalorienverbrennung rechnen.
• Du profitierst vom Nachbrenneffekt – auch nach dem Training ist der Kalorienverbrauch erhöht, weil der Körper weiterhin Energie benötigt, um sich zu regenerieren.
• Du schonst deine Gelenke.

Muskelaufbau

Auch beim Muskelaufbau kann das Ergometer-Training hilfreich sein. So kann es zum Muskelwachstum beitragen:

• Das Ergometer-Training beansprucht verschiedene Muskelgruppen, darunter Beine, Rumpf und Gesäß.
• Durch den Kalorienverbrauch entsteht ein Kaloriendefizit, das den Muskelaufbau unterstützen kann.
• Du verbesserst deine Durchblutung, sodass Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert werden kann – dadurch wachsen diese ebenfalls.

Leistungsfähigkeit

Das Ergometer-Training ist nicht nur für Gesundheitsbewusste geeignet, sondern kann auch ein hervorragendes Mittel zur Leistungssteigerung für Sportler sein. Durch gezieltes Training kannst du z. B. deine Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit verbessern.

Das sind die Vorteile:

• Du steigerst deine Ausdauer – das ist eine besonders wichtige Voraussetzung für Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
• Du stärkst deine Beinmuskulatur – dies führt zu einer verbesserten Kraftübertragung beim z. B. Laufen, Radfahren oder Skilanglauf.
• Du optimierst deine Sprintleistung und Schnelligkeit – bei Sportarten wie Fußball, Handball und Tennis kommt dir das sehr zugute.

3 nützliche Tipps für das Ergometer-Training

Abschließend geben wir dir noch ein paar nützliche Tipps zu Zielsetzung, Warm-up und Cool-down sowie zur richtigen Haltung am Ergometer.

1. Setze dir ein realistisches Ziel

Überlege dir gut, welches Fitnessziel du erreichen möchtest, bevor du mit dem Ergometer-Training beginnst – so kannst du auch den richtigen Trainingsplan auswählen. Wichtig ist dabei, dass du dich nicht übernimmst, sondern dir ein realistisches Ziel setzt.

2. Mache ein Warm-up und einen Cool-down

Achte immer darauf, dass du dich vor jedem Ergometer-Training ausreichend aufwärmst (Warm-up) und dir nachher genügend Zeit nimmst, um dich abzukühlen (Cool-down):

• Beim Warm-up bereitest du deinen Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vor. So beugst du auch Überlastungen und Verletzungen gezielt vor.
• Beim Cool-down schließt du das Ergometer-Training schonend ab – so gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich bereits direkt nach dem Training zu regenerieren.

3. Achte auf die richtige Haltung

Die richtige Körperhaltung ist beim Ergometer-Training entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind ein paar Punkte, die du unbedingt beachten solltest:

• Beine: Stelle den Sitz so ein, dass deine Füße bequem auf den Pedalen stehen und deine Knie leicht gebeugt sind. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte bei mindestens 90° liegen, während die oberste Tretposition erreicht ist.
• Handgelenke: Halte deine Handgelenke gerade und entspannt. Vermeide es, sie abknicken oder zu überstrecken.
• Rücken: Halte deinen Rücken während des Trainings möglichst gerade.
• Rumpf: Achte darauf, dass du die Spannung im Rumpf behältst.

Fitnessziele mit Ergometer-Training erreichen

Wenn du dich für regelmäßiges Ergometer-Training entscheidest, wirst du deine persönlichen Fitnessziele früher oder später bestimmt erreichen. Setze dir ein konkretes – und vor allem realistisches – Ziel und wähle einen unserer konkreten Trainingspläne aus. Du wirst sehen: Das wetterunabhängig Pedalieren macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern bringt dich auch weiter!

Häufig gestellte Fragen zum Ergometer-Training