Was ist Cardiotraining?

Mit Cardiotraining trainierst du deine Ausdauer und bringst dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Ob du nun Gewicht verlieren, zusätzlich Muskeln aufbauen oder einfach deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest: Wir verraten dir, wie dein Cardiotraining besonders effektiv wird.

Das versteht man unter Cardiotraining

Der Begriff „Cardio“ leitet sich vom medizinischen Fachwort „kardiovaskulär“ ab, welches sich auf das Herz-Kreislauf-System bezieht. Unter einem Cardio-Training versteht man daher sämtliche Ausdaueraktivitäten, die die Herz- und Atemfrequenz merklich ansteigen lassen. Dabei liegt der Fokus vor allem auf der Steigerung der körperlichen Fitness sowie auf der Förderung der Gesundheit.

Welche Sportarten zählen zu Cardiotraining?

Zu Cardiotraining zählen alle Ausdauersportarten, die deine Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Dazu gehört Laufen ebenso wie Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Nordic Walking. Dabei ist es egal, ob du nun draußen joggen gehst oder dich Indoor auf dein Laufband schwingst: Hauptsache, dein Herz schlägt über einen bestimmten Zeitraum hinweg schneller als sonst.

Diese Vorteile bringt Cardiotraining mit sich

Regelmäßiges Cardiotraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, den Muskelapparat, das Nervensystem sowie die mentale Gesundheit aus. Nicht zuletzt deshalb ist Cardiotraining für Menschen aller Altersklassen empfehlenswert. 

Diese Auswirkungen hat Cardiotraining auf …

• … dein Herz: Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird der Herzmuskel entsprechend stärker. Dadurch kann es mit jedem Schlag mehr Blut durch die Gefäße pumpen. Das Herz von trainierten Ausdauersportlern muss somit weniger oft schlagen und wird dadurch geschont.
  
• … deine Gefäße: Auch deine Gefäße profitieren von den kräftigeren Schlägen des Herzens. In den großen Gefäßen setzen sich weniger Ablagestoffe an den Gefäßwänden fest. Das feine Kapillarnetz wird besser durchblutet, bildet neue Verästelungen und kann so den Körper besser mit Sauerstoff versorgen. 
  
• … dein Blut: Im Blut sind bei trainierten Menschen mehr rote Blutkörperchen (Hämoglobin) und Blutplasma vorhanden. Hämoglobin wird benötigt, um den Sauerstoff im Blut zu transportieren. Mehr Blutplasma bedeutet mehr Flüssigkeit, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe noch schneller zu ihrem Zielort gelangen.
  
• … deine Muskeln: Kontinuierliches Cardiotraining macht die Muskeln effektiver. Da sie regelmäßig gefordert und noch dazu verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, verbessert sich die Kapazität der Glykogenspeicher. Diese werden benötigt, wenn der Körper schnell Energie generieren muss.
  
• … deine Atmung: Ausdauertraining sorgt dafür, dass mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff ein- und mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird. Die Atmung wird insgesamt effektiver und das Lungenvolumen erhöht sich. 
  
• … dein Nervensystem: Das Nervensystem von Menschen, die regelmäßig ihre Ausdauer trainieren, ist insgesamt beruhigter und unaufgeregter als bei Nichtsportlern. Das liegt daran, dass Sport den Parasympathikus stärkt. Dieser Teil des Nervensystems ist für unsere Regenerationsfähigkeit von Bedeutung und regelt wichtige Stoffwechselvorgänge während der Ruhephasen. 
  
• … dein Gehirn: Ausdauersport reduziert das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer. Glücksbotenstoffe wie Dopamin und Serotonin werden vermehrt gebildet und können Depressionen entgegenwirken. Auch die allgemeine Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit werden verbessert.

Wie oft solltest du Cardio trainieren?

Wie sollte man also seine Ausdauer trainieren, um all diese Vorteile auskosten zu können? Grundsätzlich reichen bereits 30–45 Minuten Ausdauertraining an 2 oder 3 Tagen in der Woche aus.

Im Grunde kannst du auch jeden Tag deine Ausdauer trainieren. Dazu raten wir allerdings nur bereits trainierten Personen. Gerade am Anfang sind Ruhepausen notwendig, damit sich der Körper bis zur nächsten Einheit wieder vollständig regenerieren kann.

Es gibt verschiedene Methoden, wie du deine Ausdauer trainieren kannst. Je nachdem, was du mit dem Cardiotraining erreichen möchtest, macht eine andere Trainingsmethode Sinn. Wir verraten dir die 3 Methoden des Cardiotrainings und welches Ziel du mit welcher Methode ansteuern kannst.

Die 3 Methoden des Cardiotrainings

Du möchtest mit deinem Cardiotraining nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern bestimmte Trainingsziele erreichen? Wir verraten dir, wie das mit der Dauermethode, Intervallmethode oder Wiederholungsmethode gelingt.

1. Dauermethode

Bei der Dauermethode trainierst du ohne Pause und mit gleichbleibender Intensität. Es gibt drei Varianten der Dauermethode: extensiv, intensiv und variabel.

Extensive Dauermethode

Bei der extensiven Dauermethode trainierst du über einen längeren Zeitraum mit niedriger bis mittlerer Intensität.

Für wen geeignet?

• Einsteiger in den Ausdauersport
• Gesundheitssportler

Trainingseffekt

• Verbesserung der Grundlagenausdauer
• effiziente Fettverbrennung
• Training des Herz-Kreislauf-Systems
• verbesserte Regenerationsfähigkeit

Trainingsdauer: 30–120 Minuten

Pulsfrequenz: 60–70 % des Maximalpulses

Intensive Dauermethode

Bei der intensiven Dauermethode trainierst du über einen kürzeren Zeitraum mit höherer Intensität.

Für wen geeignet?

Fortgeschrittene und ambitionierte Ausdauersportler

Trainingseffekt

• Leistungssteigerung
• Vorbereitungen auf Wettbewerbe, z. B. Marathon
• Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Trainingsdauer: 30–60 MinutenPulsfrequenz: 75–85 % des Maximalpulses

Variable Dauermethode

Bei der variablen Dauermethode wechselst du kontinuierlich die Intensität. Das bezieht sich sowohl auf die Dauer als auch das Tempo und Widerstand des Trainings.

Für wen geeignet?

• fortgeschrittene Ausdauersportler
• Triathleten und Multisportler
• Menschen, die monotones Training vermeiden möchten

Trainingseffekt

• Gewöhnung des Körpers an wechselnde Belastungen
• Vorbereitung auf Wettkämpfe
• Anregung der Fettverbrennung
• Verbesserte Kraftausdauer

Trainingsdauer: 30–120 Minuten

Pulsfrequenz: 60–85 % des Maximalpulses

2. Intervallmethode

Intervalltraining zeichnet sich durch einen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen aus. Diese Erholungsphase bereitet auf die nächste Belastung vor, ohne dass der Körper in dieser Zeit gänzlich regeneriert. Es gibt zwei Varianten des Intervalltrainings: extensiv und variabel.

Extensives Intervalltraining

Beim extensiven Intervalltraining kombinierst du längere, moderate Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen.

Für wen geeignet?

• Einsteiger und Fortgeschrittene
• Freizeitsportler, die sich mehr Abwechslung wünschen

Trainingseffekt

• Verbesserung der Grundlagenausdauer
• Optimierung der aeroben Ausdauer
• Anregung der Fettverbrennung
• Verbesserte Erholungsfähigkeit

Trainingsdauer

Ganze Einheit: 30–60 Minuten
Einzelne Belastungsphasen: 2–5 Minuten
Einzelne Erholungsphasen: 1–4 Minuten

Pulsfrequenz 

Während der Belastung: 70–80 % des Maximalpulses
Während der Erholungsphasen: 60–70 % des Maximalpulses

Intensives Intervalltraining

Beim intensiven Intervalltraining kombinierst du kurze, hochintensive Belastungsphasen mit längeren Erholungspausen.

Für wen geeignet?

• Fortgeschrittene Sportler und Wettkampfathleten
• Personen, die ihre Fettverbrennung maximieren möchten

Trainingseffekt

• Maximierung der Leistungsfähigkeit, Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung
• Steigerung der anaeroben Kapazität
• Verbesserung der Schnelligkeit und Explosivkraft

Trainingsdauer

Ganze Einheit: 20–40 Minuten
Einzelne Belastungsphase: 30 Sekunden – 4 Minuten
Einzelne Erholungsphase: 1–4 Minuten

Pulsfrequenz

Während der Belastungsphasen: 85–100 % des Maximalpulses
Während der Erholungsphasen: 50–65 % des Maximalpulses

3. Wiederholungsmethode

Bei der Wiederholungsmethode kombinierst du kurze, hochintensive Belastungsphasen mit längeren Erholungsphasen. Der Körper regeneriert sich in diesen Erholungsphasen – im Gegensatz zur Intervallmethode – nahezu vollständig.

Für wen geeignet?

• Wettkampfsportler
• Fortgeschrittene Sportler und Athleten

Trainingseffekt

• Vorbereitung für Wettkämpfe
• Maximale Leistungssteigerung
• Erhöhung der Schnelligkeitsausdauer
• Optimierung der Erholungsfähigkeit
• Verbesserung der Explosivkraft

Trainingsdauer

Ganze Einheit: 30–60 Minuten mit 4–10 Wiederholungen
Einzelne Belastungsphase: 10 Sekunden – 2 Minuten
Einzelne Erholungsphase: 3–10 Minuten

Pulsfrequenz

Während der Belastungsphasen: 90–100 % des Maximalpulses
Während der Erholungsphasen: 50–60 % des Maximalpulses

Der ideale Trainingspuls [mit Pulstabelle]

Du möchtest beeinflussen, welchen Effekt dein Training auf deinen Körper hat? Beim Cardiotraining ist genau das möglich! Je nachdem, mit welcher Herzfrequenz du trainierst, hat das Training andere Auswirkungen auf deinen Körper.

Um die ideale Herzfrequenz für dein Cardiotraining zu bestimmen, musst du zuerst deinen Maximalpuls errechnen. Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, mit der dein Herz schlagen kann. 

Für die Berechnung des Maximalpulses existieren verschiedene Formeln. Die folgende Variante von Sally Edwards bezieht die Variablen Geschlecht, Alter und Körpergewicht in die Berechnung mit ein:

Wie hoch darf also der Puls für dein Cardiotraining sein? In der folgenden Tabelle siehst du, welchen Effekt dein Cardiotraining mit welcher Frequenz auf deinen Körper hat.

Cardiotraining: 5 Tipps für Einsteiger

Egal, ob du zum ersten Mal Sport machen möchtest oder nach längerer Auszeit wieder mit dem Training beginnst: Beim Cardiotraining geht es um das richtige Maß und Ziel. Um mit dem Cardiotraining anzufangen, steigerst du dich im Idealfall langsam und ganz in deinem Tempo.

1. Stelle deine aktuelle Leistungsfähigkeit fest: Du schaffst es zu Beginn, 10 Minuten in der Gesundheitszone zu trainieren? Darauf darfst du stolz sein! Trainiere so lange in diesem Bereich, bis es dir ganz leicht fällt. 
   
2. Steigere dich langsam: Erhöhe erst dann Trainingsdauer und Belastungsintensität, wenn du dich mit dem aktuellen Pensum unterfordert fühlst. In den ersten 4 Wochen legst du so idealerweise das Fundament für deine Ausdauer.
   
3. Schaffe dir eine Routine: Sorge dafür, dass du deine Trainingseinheiten so einfach wie möglich in deinen Alltag integrieren kannst. Vielleicht fährst du jeden Montag und Donnerstag von der Arbeit mit dem Fahrrad nach Hause? Oder du findest ein Fitnessstudio/Schwimmbad/Tanzstudio ganz in deiner Nähe?
   
4. Bleib dran: Du warst im Urlaub, krank oder etwas anderes ist deinem Training dazwischengekommen? Das ist kein Problem. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und wieder mit dem Training anfängst, sobald du kannst.
   
5. Mach, was dir Spaß macht: Die positiven Effekte des Cardiotrainings leben von der Regelmäßigkeit. Daher ist es wichtig, dass du dir dafür die Sportarten aussuchst, die dir Spaß machen. Das kann auch Tanzen oder Ballsport in der Mannschaft sein. 

Dein Cardiotraining bringt nichts? Das sind die Gründe

Du gehst schon seit Wochen oder sogar Monaten immer wieder joggen, Rad fahren oder schwimmen und siehst noch keine Effekte? Daran kann es liegen:

• Du trainierst zu unregelmäßig. 
• Du überforderst dich und trainierst mit zu hoher Intensität.
• Du hängst an dein Cardio noch Krafttraining dran.
• Du gibst deinem Körper nicht genug Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
• Du trainierst mit zu niedriger Herzfrequenz.

Damit sich schon bald die gewünschten positiven Effekte auf den Körper zeigen, solltest du regelmäßig und mit der richtigen Intensität trainieren. Auch Pausen zwischen den Einheiten sind wichtig, damit dein Körper die notwendigen Anpassungserscheinungen in Ruhe durchführen kann.

So wird dein Cardiotraining besonders effektiv

Wer gerade mit dem Ausdauertraining begonnen hat, kann mit den folgenden Tipps den Trainingseffekt optimal unterstützen.

1. Vorher ausreichend trinken: Etwa 1 Stunde vor dem Training solltest du am besten 0,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. So kommt dein Körper nicht schon während des Trainings in ein Flüssigkeits-Defizit.
2. Nicht zu lange trainieren: Gerade zu Beginn reichen 20–30 Minuten pro Einheit aus, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.
3. Auf Regelmäßigkeit achten: Trainiere zu Beginn an 2–3 Tagen in der Woche. Zwischen den Einheiten liegen am besten 36 Stunden. Diese Pause benötigt dein Körper zu Beginn, um sich zu regenerieren. Auch der Muskelzuwachs geschieht in den Pausen.
4. Nicht zu anstrengend trainieren: Trainiere so, dass du dich während der Bewegung noch gut unterhalten kannst. Tendenziell solltest du dich beim Ausdauertraining lieber leicht unterfordert fühlen.
5. Herzfrequenz kontrollieren: Gerade zu Beginn hilft es, den eigenen Puls während des Trainings zu beobachten. Pulsmesser oder Smartwatches verraten dir oft auch gleich, in welchem Intensitätsbereich du dich gerade befindest.

Generell gilt: Deine Ausdauer trainierst du am besten mit längeren Einheiten, die sich nicht zu anstrengend anfühlen sollten. Bezogen auf die Herzfrequenz bedeutet das: Dein Training findet im Idealfall zu 80 % im aeroben und höchstens zu 20 % im anaeroben Bereich statt. 

So gelingt Abnehmen mit Cardiotraining

Wenn du mit Sport abnehmen möchtest, ist Cardiotraining das beste Mittel zum Erfolg. Beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennst du viele Kalorien und regst die Fettverbrennung an, während gleichzeitig deine allgemeine Ausdauer und Fitness verbessert werden. 

Aber Vorsicht: Damit sich dein Körper die benötigte Energie nicht aus deinen Muskeln holt, sondern wirklich deine Fettreserven anzapft, solltest du einige Punkte beachten.

• Trainiere bei 60–70 % deines Maximalpulses, um die Fettverbrennung zu aktivieren.
• Trainiere lieber etwas länger bei geringer Intensität, anstatt dich in kurzen Trainingseinheiten zu verausgaben.
• Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
• Nimm nach dem Sport nicht mehr Kalorien zu dir als du durch das Training verbrannt hast.
• Kombiniere dein Cardiotraining mit Krafttraining. 

Mit einem Cardiotraining von mindestens 30 Minuten an 3 Tagen in der Woche legst du eine solide Basis für deinen Abnehmerfolg. Lade dir hier Trainingspläne zum Abnehmen mit dem Laufband runter.

Was hilft besser beim Abnehmen: Cardio- oder Krafttraining?

Im Idealfall verbindest du beide Trainingsarten,denn: Eine gestärkte Muskulatur hilft dir, dein  Ausdauertraining länger durchzuhalten und verbraucht obendrein mehr Kalorien im Ruhezustand. Bezogen auf den reinen Kalorienverbrauch haben die meisten Ausdauersportarten die Nase vorn.

Gut trainierte Muskeln bringen viele Vorteile mit sich, darunter ein geringeres Verletzungsrisiko, mehr Kraft für deine Ausdauereinheiten und ein erhöhter Kalorienverbrauch (Grundumsatz) durch das Mehr an Muskelmasse. Es ist also in jedem Fall ratsam, zusätzlich zum Ausdauertraining auch die Kraft zu trainieren.

Wenn du Ausdauersport und Krafttraining richtig miteinander kombinierst, kannst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren und diesen sogar noch verstärken. Wir geben dir 3 Tipps, wie.

1. Plane dein Krafttraining immer VOR dem Cardiotraining ein

Manche Personen machen die Erfahrung, dass sie trotz der Kombination aus Cardio- und Krafttraining kaum Muskelmasse aufbauen oder sich ihre Ausdauer nicht merklich verbessert. Das liegt oft an der Reihenfolge, wie trainiert wird, denn: Cardiotraining sollte immer nach dem Kraftsport stattfinden, nicht davor.

Der Grund: Du solltest dich mit all deiner Energie auf dein Muskeltraining konzentrieren können, ohne dass der Großteil deiner Energie schon für den Ausdauersport draufgegangen ist. Die saubere Ausführung beim Muskeltraining ist das A und O für den Trainingserfolg. Du kannst natürlich auch an separaten Tagen deine Kraft und deine Ausdauer trainieren, sodass du in der Lage bist, dich bei jeder Einheit ganz auf die jeweilige Trainingssequenz zu konzentrieren.

2. Profitiere doppelt vom Nachbrenneffekt

Nach einem intensiven Krafttraining profitierst du bis zu 48 Stunden lang vom Nachbrenneffekt. Dann ist dein Körper mit der Regeneration und dem Muskelaufbau beschäftigt und verbraucht etwa 10 % mehr Kalorien als er ohne vorheriges Training würde, selbst wenn du auf der Couch sitzt. Führst du während dieser Nachbrennphase noch ein Ausdauertraining aus, geht der Kalorienverbrauch entsprechend nach oben.

3. Bei Zeitmangel: Trainiere Kraft und Ausdauer gleichzeitig

Wer wenig Zeit zur Verfügung hat, kann seine Kraft und Ausdauer auch in einer Einheit trainieren. Im Grunde trainierst du bei so ziemlich jeder Ausdauersportart auch die Muskelgruppen mit, die du für die Bewegungsausführung benötigst. So kräftigst du auf dem Fahrrad oder dem Heimtrainer in erster Linie deine Beinmuskulatur. 

Eine ausgewogene Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die den gesamten Körper mobilisiert, bieten zum Beispiel Crosstrainer bzw. Ellipsentrainer. Durch die gegengleiche Bewegung förderst du bei korrekter Ausführung gleichzeitig eine gerade Haltung und profitierst von einem gelenkschonenden Training, das deine Ausdauer verbessert und parallel sämtliche Muskelgruppen im Körper anspricht.

Fazit zum Cardiotraining

Cardiotraining steigert bereits nach kurzer Zeit deine Fitness und dein allgemeines Wohlbefinden. Das Training ist mit und ohne Geräte möglich, sodass du deine Workouts individuell nach deinen Wünschen gestalten kannst. Bleibst du am Ball, kann dir Ausdauersport auch dabei helfen, deine Abnehmziele zu erreichen. Kombiniere Cardio mit Krafttraining, um deinen Körper zusätzlich zu stärken.

Häufig gestellte Fragen zum Cardiotraining