Du möchtest deine Fitness steigern und suchst nach einer praktischen Methode, deinen Traumkörper zu bekommen? Bodyweight Training ist genau das Richtige für dich, wenn du auf der Suche nach einem effektiven, flexiblen und kostengünstigen Training bist. Erfahre alles Wissenswerte zum Bodyweight Training und erfahre mehr über die besten Bodyweight Übungen für zu Hause.
Du brauchst keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Alles, was du benötigst, ist dein eigener Körper.
Was ist Bodyweight Training?
Bodyweight Training ist ein flexibles Training, bei dem du dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Das bedeutet, du arbeitest gegen die Schwerkraft, um Muskeln aufzubauen, deine Ausdauer zu steigern und deine Beweglichkeit zu verbessern. Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-ups sind den meisten ein Begriff, und genau diese Übungen gehören zum Bodyweight Training.
Vorteil: Das Eigengewichtstraining trainiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die koordinative Muskulatur, was wiederum die Stabilität deiner Gelenke verbessert und für ein besseres Körpergefühl sorgt.
Wichtige Begriffe: Begriffserklärung
- Functional Training
Dabei handelt es sich um komplexe Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten trainieren nicht nur die inter- und intramuskuläre Koordination, sondern alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten
Koordinationstraining. - Calisthenics
ist ein intensives Eigengewichtstraining ohne Geräte bzw. Maschinen, allerdings mit Hilfe von Barren, Stangen und kleineren Trainingsutensilien. Das körperliche Training findet meist in der Öffentlichkeit statt und wird daher auch Streetworkout genannt. - Freeletics
ist eine Fitnessapp, die Inhalte des Bodyweight Trainings und Methoden des High Intensity Trainings (HIT) und des High Intensity Trainings (HIIT) kombiniert. - CrossFit
ist ein abwechslungsreiches, hochintensives Training für den ganzen Körper, das Gewichtheben, Körpergewichtsübungen (Bodyweight Übungen), Gymnastik und Cardio vereint. CrossFit ist ein Gruppentraining mit kompetitiven Charakter, der als härtestes Workout der Welt gilt.
Unterschiedliche Ausprägungen des Bodyweight Trainings
Es wird unterschieden in:
- Kraftbetontes Bodyweight Training wie zum Beispiel Calisthenics
Manschetten oder Westen erlauben ein dynamisches Krafttraining mit dem eigenen Körper, auch dann, wenn einfache Kraftübungen wie z. B. Klimmzüge schon viel zu leicht für dich sind. Kurz- und Langhanteln, Kugelhanteln, Kettlebells oder Sandbag können ebenfalls für zusätzliches Gewicht beim Bodyweight Training sorgen. - Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training wie zum Beispiel Yoga, Pilates
Balance Trainer und Medizinbälle ermöglichen dir ein Fitnesstraining nach dem Instabilitätsprinzip. Diese Hilfsmittel bringen etwas Unruhe in jede Bewegung. Dein Körper lernt, die Unsicherheit auszugleichen und wird gleichzeitig gekräftigt. Durch die Anzahl der Wiederholungen, das Tempo oder durch Variationen steigerst du die Intensität beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht. Mithilfe von einfachen Fitnessmatten kannst du bequem auf jeder Oberfläche trainieren. - Ausdauerbetontes Bodyweight Training
Das freie Training lässt sich durch Geräte wie Springseile und Boxsäcke ausweiten und kann so zu einer erhöhten Herzfrequenz und verbesserten Ausdauer führen.
Vorteile des Bodyweight Trainings
Bodyweight Training ist effektiv und lohnend. Es bietet zahlreiche Vorteile, wie zum Beispiel:
- Ganzkörpertraining
Viele Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, was dir hilft, effizienter zu trainieren. - Fördert Kraft und Stabilität
Durch die Nutzung deines Körpergewichts trainierst du nicht nur große Muskelgruppen, sondern auch die oft vernachlässigten stabilisierenden Muskeln. - Flexibel und ortsunabhängig
Egal, ob du im Wohnzimmer, im Park oder auf Reisen bist – du kannst dein Training überall durchführen. - Verletzungsprävention
Durch die natürlichen Bewegungen sind Bodyweight Übungen gelenkschonend und reduzieren das Verletzungsrisiko. - Geeignet für alle Fitnesslevels
Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – du kannst die Intensität der Übungen leicht anpassen.
Tipps: Die besten Bodyweight Übungen für zuhause
Bodyweight Übungen eignen sich für jeden, von Anfänger bis Fortgeschrittene, egal welches Trainingslevel.
Hier sind einige der effektivsten Übungen, die du bequem in deinen vier Wänden ausprobieren kannst. Wichtig dabei ist, die Übungen zu variieren. Je variabler du trainierst, desto mehr Muskelfasern aktivierst du. Achte dabei immer auf eine korrekte, saubere Ausführung.
- Liegestütze (Push-ups)
Eine klassische Übung, die deine Brust, Schultern, Arme und deinen Kern stärkt. Variationen wie breite, enge oder erhöhte Liegestütze sorgen für Abwechslung. Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, bei der die Beine – aus der Liegestützposition heraus – abwechselnd nach vorne gezogen werden. - Planks
Die Plank ist ideal, um deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken zu trainieren. Halte die Position so lange wie möglich und probiere Variationen wie den Seitstütz (gegebenenfalls mit Hüftheben). - Kniebeugen (Squats)
Perfekt für Beine und Gesäß. Um die Intensität zu steigern, kannst du Sprünge hinzufügen oder auf einem Bein trainieren (Pistol Squats). - Ausfallschritte (Lunges)
Diese Übung trainiert Beine, Gesäß und Balance. Du kannst statische Ausfallschritte machen oder dynamisch von einem Bein aufs andere wechseln. - Burpees
Burpees sind ein Ganzkörper-Kracher. Sie kombinieren Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge, um Kraft, Ausdauer und Koordination zu trainieren. - Hampelmänner (Jumping Jacks)
Sie sind eine effektive Ganzkörperübung, die die Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur kräftigt und Ausdauer und Koordination schulen. - Klimmzüge
Richtig ausgeführt verhelfen sie zu einem starken Rücken, kräftigen Armen mit mehr Griffkraft. Solltest du noch nicht in der Lage sein, einen Klimmzug zu schaffen, kannst du es zu Beginn auch mit dem umgekehrten Bankdrücken oder mit einem Widerstandsband versuchen.
Es gibt noch etliche andere Bodyweight Übungen wie zum Beispiel Schulterdrücken, Beinheber (Schulterbrücke) oder Brücke.
Du interessierst dich für weitere effektive Übungen, um Kraft aufzubauen? Lies unsere Ratgeber:
Fazit
Bodyweight Training ist eine der effektivsten Methoden, um fit zu werden und zu bleiben. Es bietet dir die Möglichkeit, jederzeit und überall zu trainieren, und das ganz ohne teure Ausrüstung. Also, worauf wartest du noch? Leg los und entdecke, wie viel Spaß es machen kann, mit deinem eigenen Körper zu arbeiten!
LESETIPP: Alles über Krafttraining
Wir verraten dir die wichtigsten Basics, nützliche Übungen und wertvolle Tipps für ein effektives Training.
Häuftig gestellte Fragen zum Bodyweight Training
Plane etwa 5 Minuten zum Aufwärmen und fürs Cool Down ein. Starte zu Beginn mit einem 10-minütigen Bodyweight Training und steigere die Dauer langsam.
Für einen sichtbaren Effekt solltest du regelmäßig und circa 3 Mal die Woche trainieren. Die besten Übungen für Anfänger sind unter anderem Liegestütz (Planks), Kniebeugen und Sit-ups.
Die Abkürzung kommt aus dem CrossFit und steht für „As many repitions as possible“, dh so viele Wiederholungen wie möglich in vorgegebener Zeit zu schaffen.
