Alles über Krafttraining: Übungen & Praxistipps

Krafttraining wird immer beliebter – egal, ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Wusstest du aber, dass es nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch beim Abnehmen unterstützen und die Körperhaltung nachhaltig verbessern kann? In diesem Ratgeber erfährst du, wie du diese und noch viele weitere Vorteile für dich nutzen kannst. Wir verraten dir die wichtigsten Basics, nützliche Übungen und wertvolle Tipps für ein effektives Training.

Basics des Krafttrainings

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du die Grundlagen kennen und verstehen. Nur wenn du mit den Basics vertraut bist, kannst du langfristige Erfolge erzielen und unwillkommene Verletzungen möglichst vermeiden.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining zielt in erster Linie darauf ab, die Muskelkraft schrittweise zu erhöhen. Dazu arbeiten Kraftsportler in der Regel mit Gewichten wie Kurz- und Langhanteln, Gewichtsscheiben oder geführten Maschinen. Das Training ist jedoch auch ohne Fitnessgeräte möglich – besonders am Anfang, wenn erst eine gewisse Grundkraft aufgebaut werden muss.

Jedes Training besteht aus verschiedenen Übungen bzw. Bewegungsabläufen, die in einen individuellen Trainingsplan eingebettet sind. Jede Übung wird im Rahmen eines sogenannten Satzes mehrfach wiederholt. Zwischen den einzelnen Sätzen werden Pausen eingelegt, um den Körper nicht unnötigerweise zu überfordern.

Was sind die Vorteile?

Beim Krafttraining führst du Übungen aus, die bestimmte Muskeln und Muskelgruppen gezielt belasten und somit kräftigen. Diese Belastung hat vielfältige positive Effekte auf deinen Körper. Die wichtigsten Vorteile möchten wir dir nicht vorenthalten:

• Muskel- und Kraftaufbau: Durch regelmäßiges, gezieltes Training kannst du deine Muskelmasse erhöhen und deine allgemeine Kraft steigern.
• Abnehmen: Mit Krafttraining verbrennst du nachhaltig Kalorien und wirst ungeliebte Kilos los. Je intensiver das Workout dabei ist, desto mehr Fett verbrennst du.
• Verbesserte Körperhaltung: Stärkere Muskeln sorgen für eine verbesserte, aufrechte Körperhaltung.
• Höhere Knochendichte: Regelmäßiges Muskeltraining stärkt die Knochen und kann das Risiko für verschiedene Knochenerkrankungen wie Osteoporose reduzieren.

Weniger Rückenschmerzen: Mit gezieltem Training bereitest du deinen ganzen Bewegungsapparat optimal auf Belastungen im Alltag vor – z. B. auf Bücken und schweres Tragen. Rückenschmerzen können somit vorgebeugt oder reduziert werden.

Wie oft sollte man in der Woche Krafttraining machen?

Eines ist sicher: Wer nur hin und wieder trainiert, wird die gewünschten Ziele nicht erreichen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und somit konsequent am Ball bleibst.

Wie oft du in der Woche trainieren solltest, hängt von deinem Leistungsniveau ab:

• Anfänger sollten 2–3 Mal pro Woche trainieren.
• Fortgeschrittene können ihre Muskeln dagegen 3–5 Mal in der Woche kräftigen.

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Achte darauf, dass du deinen Muskeln eine Pause von mindestens 24 Stunden gönnst – so können sie sich gut von der Trainingseinheit erholen.

Krafttraining zu Hause oder im Gym?

Ob du deine Muskeln zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Beide Optionen bieten Vor- und Nachteile, die du in deiner Entscheidung berücksichtigen solltest.

• Zu Hause profitierst du von maximaler Flexibilität, da du weder feste Öffnungszeiten noch Anfahrtszeiten einplanen musst. Mit Equipment wie Hanteln und Hantelsets, Hantelbänken und/oder einer Kraftstation kannst du problemlos in deinen eigenen vier Wänden trainieren.
  
• Fitnessstudios bieten dir hingegen eine größere Auswahl an Geräten und freien Gewichten, die dir zu Hause möglicherweise nicht zur Verfügung stehen. Hier hast du z. B. Zugang zu geführten Maschinen, mit denen du sicher trainieren kannst. Zusätzlich kannst du auf die Unterstützung von Trainern zurückgreifen, die dir bei der korrekten Ausführung der einzelnen Übungen helfen.

Wie profitieren Frauen vom Krafttraining?

Das gezielte Muskeltraining ist längst keine reine Männersache mehr – immer mehr Frauen entdecken die damit verbundenen Vorteile für sich. Allerdings schrecken viele Frauen vor dem Krafttraining zurück, aus Angst vor übertriebenen Muskelbergen.

Diese Sorge ist jedoch völlig unbegründet, denn hinter dem starken Muskelzuwachs bei Männern steckt vor allem das männliche Hormon Testosteron. Da der weibliche Körper jedoch nur sehr geringe Mengen dieses Hormons produziert, können Frauen niemals im gleichen Maße Muskeln aufbauen.

Krafttraining für Frauen bietet diese Vorteile:

• Schlanke Muskelmasse: Das Training der Muskeln hilft Frauen, schlanke und zugleich definierte Muskeln aufzubauen – sie sind definiert, aber nicht massiv. Frauen können sich also über trainierte Muskeln freuen, ohne zu muskulös zu wirken.
• Reduziertes Körperfett: Mit einem erhöhten Muskelanteil steigt der Energieverbrauch des Körpers. Somit lässt sich der Fettabbau optimal unterstützen.
• Linderung von Menstruationsbeschwerden: Kraftsport fördert die Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Serotonin. Vor allem Frauen, die unter PMS oder unangenehmen Menstruationssymptomen leiden, können durch regelmäßiges Training ihre Stimmungslage verbessern und Beschwerden lindern.

Die besten Grundübungen & Isolationsübungen

Beim Krafttraining gibt es zwei wesentliche Übungskategorien: Grundübungen und Isolationsübungen. Nachfolgend verraten wir dir, welche Rolle sie spielen und welche Übungen zur Auswahl stehen.

Ein Tipp vorweg:
Um langfristige Trainingserfolge zu erzielen und alle Muskelgruppen optimal zu trainieren, solltest du für Abwechslung in deinem Trainingsplan sorgen.

Funktionelles Krafttraining kann hier eine wertvolle Ergänzung sein. Ziel ist hierbei die ganzheitliche Stärkung des Körpers. Dazu werden zusammenhängende Bewegungsabläufe trainiert (z. B. Liegestütz-Lauf, Burpees oder Ausfallschritt mit Rotation).

5 Grundübungen für das Krafttraining

Grundübungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Sie bilden die Basis eines effektiven Trainingsplans, da sie den gesamten Bewegungsapparat stärken. Zu den wichtigsten 5 Grundübungen, den “Big Five”, gehören die folgenden:

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen (Squats) kräftigen hauptsächlich Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Dabei senkst du den Körper in die Hocke – ganz so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken dabei gerade, während dein Gewicht auf den Fersen bleibt. 

2. Kreuzheben (Deadlifts)

Beim Kreuzheben (Deadlifts) hebst du eine Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe, während dein Rücken gerade bleibt. Dabei werden primär der untere Rücken, die Oberschenkel, das Gesäß und die Schultern trainiert.

3. Bankdrücken (Bench Press)

Beim Bankdrücken (Bench Press) liegst du auf einer Flachbank und drückst eine Langhantel von der Brust nach oben. Diese Übung trainiert vor allem die Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps.

4. Klimmzüge (Pull-ups)

Klimmzüge (Pull-ups) stärken in erster Linie den oberen Rücken, die Schultern und die Oberarme – besonders den Bizeps. Bei der Ausführung ziehst du dich aus einem hängenden Zustand von der Klimmzugstange kontrolliert nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht. Danach lässt du dich wieder langsam herab.

5. Schulterdrücken (Overhead Press)

Beim Schulterdrücken (Overhead Press) drückst du eine Langhantel in Schulterhöhe kontrolliert über den Kopf. Diese Übung trainiert hauptsächlich Schultern, den Trizeps und die obere Brustmuskulatur.

4 Isolationsübungen – Training gezielter Muskeln

Im Gegensatz zu den 5 Grundübungen zielen Isolationsübungen darauf ab, spezifische Muskeln und Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Sie eignen sich hervorragend, um einzelne Muskeln zu stärken und zu formen – vor allem dann, wenn du spezielle Schwachstellen hast, die du gezielt angehen möchtest.

Zu den Isolationsübungen zählen z. B. die folgenden vier:

1. Bizeps-Curls

Bizeps-Curls sind eine klassische Übung zum Trainieren des Bizeps. Dazu stehst du aufrecht, hältst eine Lang- oder Kurzhantel in den Händen und beugst die Arme. Achte darauf, dass sich dabei nur der Unterarm bewegt, während Oberarme und Ellbogen eng am Körper bleiben. Senke das Gewicht kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegungsabfolge.

2. Dips

Dips sind eine effektive Isolationsübung, die die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schulterblattstabilisatoren kräftigt. Du stützt deinen Körper an zwei Stangen ab und drückst dich durch das Strecken der Arme nach oben. Danach senkst du deinen Körper durch langsames Beugen der Arme wieder ab.

3. Sit-ups

Sit-ups eignen sich wunderbar, um die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren und die Rumpfstabilität zu verbessern. Dazu liegst du flach auf einer Fitnessmatte, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hände verschränkst du entweder hinter dem Kopf oder hältst sie über der Brust. Hebe nun den Oberkörper nach oben, bis deine Ellbogen die Knie fast berühren. Senke den Körper dann kontrolliert wieder ab.

4. Beinstrecker

Beinstrecker sind ideal, um die vordere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren. Dazu sitzt du auf einem Beinstreckgerät, die Fußpolster liegen auf deinen Schienbeinen. Strecke deine Beine vollständig, indem du das Gewicht nach oben drückst. Senke es danach wieder kontrolliert ab.

7 Tipps für ein effektives Krafttraining

Damit dein Krafttraining von Erfolg gekrönt ist, geben wir dir abschließend noch 7 wertvolle Tipps. So kannst du sicherstellen, dass du das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholst und deine Ziele schneller erreichst.

1. Wärme dich auf.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich gut aufwärmen. Schließlich sorgt ein Warm-up für eine bessere Durchblutung und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein 10–15-minütiges Warm-up auf dem Laufband oder Fahrrad bereitet deine Muskeln, Sehnen und Bänder optimal auf die bevorstehende Belastung vor.

2. Steigere Gewichte langsam.

Gewichte langsam steigern ist wichtig, um langfristige Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden – dein Körper muss sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen. Als Anfänger startest du am besten mit einem Gewicht, das du kontrolliert für 8–12 Wiederholungen bewegen kannst. Erst wenn du diese Anzahl sauber und problemlos bewältigst, solltest du das Gewicht erhöhen.

3. Führe Übungen sauber aus.

Führe jede Übung sauber und kontrolliert aus – sowohl beim Anspannen als auch beim Entspannen der Muskeln. Der Grund: Eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt für maximalen Trainingserfolg.

4. Splitte dein Training auf.

Splitte das Krafttraining auf unterschiedliche Körperpartien auf. Der große Vorteil: Beim Split-Training kannst du mehrere Tage in Folge trainieren, ohne die einzelnen Muskelgruppen überzustrapazieren. Während du z. B. am Montag deine Bein- und Bauchmuskulatur mit Übungen wie Kniebeugen und Beinstrecker trainierst, kannst du deinen Rücken und Bizeps mit Klimmzügen und Bizeps-Curls am nächsten Tag stärken.

5. Setze auf Cardio nach dem Krafttraining

Im Anschluss an dein Workout solltest du ein Cardio-Training einlegen. Nachdem sich dein Körper nach intensivem Krafttraining in einem Zustand erhöhter Energieverbrennung (Nachbrenneffekt) befindet, kannst du so noch mehr Kalorien verbrennen. Außerdem lässt sich die Herz-Kreislauf-Gesundheit mit Cardio-Training verbessern.

6. Achte auf deine Eiweißzufuhr.

Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau. Achte deshalb darauf, dass du über den Tag hinweg genügend Proteine zu dir nimmst.

7. Plane Ruhephasen ein.

Viele Anfänger denken, dass sie bessere Trainingsergebnisse erzielen, wenn sie oft – also jeden Tag – trainieren. Das ist jedoch ein Trugschluss. Wenn du deinen Körper überforderst bzw. “übertrainierst”, nimmt deine Leistungsfähigkeit zunehmend ab.

Deshalb gilt: Plane Ruhephasen ein, damit sich dein Körper erholen kann und du ausgeruht in die nächste Trainingseinheit starten kannst. Als Faustregel gilt: Zwischen den einzelnen Workouts sollte mindestens ein voller Tag liegen.

Fazit: Krafttraining für mehr Stärke & Gesundheit

Umfassendes Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch deine Gesundheit. Regelmäßige Workouts zur Muskelkräftigung unterstützen beim Abnehmen, verbessern die Körperhaltung und stärken die Knochen. Wenn du als Anfänger 2–3 Mal pro Woche trainierst, kannst du langfristige Ergebnisse erzielen.

Häufig gestellte Fragen zum Krafttraining