Ernährungstipps

Du möchtest dich gesünder ernähren, weißt aber nicht so recht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge, du bist nicht allein! Oft fühlt man sich bei dem Thema Ernährung von all den Tipps und Trends überwältigt. Doch gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch langweilig sein. In diesem Artikel bekommst du einfache und alltagstaugliche Ernährungstipps, mit denen du Schritt für Schritt deine Essgewohnheiten verbessern kannst – ganz ohne Stress und Verzicht. Lass uns gemeinsam entdecken, wie du mit kleinen Veränderungen große Erfolge für dein Wohlbefinden erzielen kannst!

Gesunde Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt dich mit Energie, unterstützt dein Immunsystem und hilft dir, dich rundum wohlzufühlen. Der Grundsatz bei der Wahl deiner Lebensmittel lautet: regional, saisonal und bio. Das heißt, bevorzuge frische, saisonale Lebensmittel aus deiner Region, im besten Fall in Bio-Qualität. Eine einseitige, ungesunde Ernährung nimmt dir Energie und führt auf lange Sicht zu Mangel und Krankheiten.

Power-Tipps zur gesunden Ernährung

Denk daran, dass REGIONAL, SAISONAL und BIO bei der Wahl deiner Lebensmittel ganz oben stehen sollte. Konkret, ernähre dich so frisch wie möglich. Bevorzuge saisonale Lebensmittel aus deiner Region, im besten Fall in Bio-Qualität.

• WASSER
  Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Starte am besten gleich am Morgen mit einem Glas Wasser oder Zitronenwasser – als gesunden Kick am Morgen. Zitronenwasser ist basisch, entsäuert den Körper und hilft bei der Verdauung. Außerdem ist die Zitrone dank Vitamin C ein wahrer Immunsystem-Booster.
  Ernährungstipp: Stell dir eine Wasserflasche griffbereit und auf Sicht bereit, sodass du schnell und leicht zugreifen kannst und am Ende des Tages deine Flüssigkeitszufuhr kontrollieren kannst.
  
• OBST & GEMÜSE
  Als Richtwert gilt: Iss täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Diese enthalten wertvolle Ballaststoffe und Vitamine.
  Ernährungstipp: Achte dabei auf gesunde Kreuzblütler wie zum Beispiel Brokkoli, Karfiol und Kohl und Beeren bzw. Obst mit niedrigem Glyx.

• SUPERFOOD
  Superfood ist ein vollwertiges, ganzheitliches Lebensmittel, welches eine überdurchschnittlich große Menge an Nähr-, Wirk- oder Vitalstoffen liefert und möglichst naturbelassen (in Bio-Qualität) ist.
  Ernährungstipp: Verzehre regelmäßig Keime und Sprossen, aber auch Wildpflanzen, Gartenkräuter und Algen zählen zu den wertvollen Lebensmitteln.
  
• NÜSSE & SAMEN
  Werte deine Ernährung mit Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen, Cashewkerne auf. Sie versorgen den Körper nicht nur mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sondern auch mit Vitaminen wie Vitamin E und Mineralstoffen. 
  Ernährungstipp: Eingeweichte Nüsse und Samen sind leichter verdaulich und bekömmlicher.
  
• HAFERFLOCKEN
  sind ebenfalls ein natürliches und ballaststoffreiches Vollkornprodukt, welche komplexe Kohlenhydrate, einen hohen Eiweißgehalt, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
  Ernährungstipp: Lass klassisches Brot und Weizen weg oder reduziere den Konsum.
  
• HÜLSENFRÜCHTE
  Greif zu Bohnen, Linsen & Erbsen, vorzugsweise aus deiner Region. Hülsenfrüchte gelten als nachhaltige, wertvolle Eiweißlieferanten für deinen Körper und enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink uvm.
  Ernährungstipp: Versuche deinen Fleischkonsum auf max. 2-3 Mal (oder 300 Gramm) pro Woche zu reduzieren und Alternativen wie Hülsenfrüchte zu forcieren.
  
• GUTE ÖLE und FETTE
  Verwende gute, hochwertige Öle und Fette (in Summe 1 bis 2 Esslöffel pro Tag). Sie enthalten lebenswichtige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Außerdem transportieren sie die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K in den Stoffwechsel.
  Ernährungstipp: Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Omega 3, 6 und 9 und meide industriell produzierte Transfette.
  

Die Ernährungspyramide zeigt ausgewogenes, abwechslungsreiches und nachhaltiges Essen und Trinken und dient als Orientierung für gesunde Erwachsene. Je weiter unten die Lebensmittel in der Ernährungspyramide sind, umso mehr oder öfter können diese konsumiert werden (grün gefärbt). Die rote Spitze weiter oben steht für sparsames Essen.

Achtung: Zuckerfalle

Haushaltszucker bzw. industriell hergestellter raffinierter Zucker wird von unserem Körper nicht benötigt. Der Körper kann auf natürlichem Weg im Zuge der Verdauung zum Beispiel aus Brot, Kartoffeln oder Getreide selbst Zucker (Glukose) herstellen.
Zucker macht nicht nur süchtig und bedient kurzfristig unseren Belohnungskreislauf und sorgt für Dopaminausschüttung, sondern begünstigt verschiedene Krankheiten (Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkreislauferkrankungen, Autoimmunerkrankungen …) und schwächt das Immunsystem. Daher: Je weniger Zucker, desto besser. Die WHO empfiehlt 25 Gramm pro Tag.

Ernährungstipp: Verwende Honig als Alternative!
Honig enhält vor allem Einfachzucker, welcher leichter verdaut wird und den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lässt als der Genuss von Industriezucker (niedriger glykämischer Index / GI). Zudem hat Honig viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme und Antioxidantien, eine antiseptische, antibakterielle sowie entzündungshemmende Wirkung und ist kalorienärmer.
Beachte: Honig ist hitzeempfindlich und verliert über 40 Grad Hitze seine Wirkstoffe.

Weitere Empfehlungen und Ernährungstipps

Hier kommen noch weitere nützliche Ernährungstipps und Empfehlungen, um deine Ernährung gezielt zu verbessern. Einiges davon wird unterschätzt bzw. die Bedeutung nicht wahrgenommen, umso wichtiger, es an dieser Stelle zu erwähnen.

Hand-/ Faust-Regel

Deine Hand kann auch als individuelle Portionsgröße verwendet werden. Das Handmaß hat sich in der Praxis als (erste, grobe) Orientierung bewährt. Dabei gilt:

• Eine Handfläche für Fleisch oder Fisch
• Eine Faust für eine Portion Getreide oder Kartoffeln
• Eine ganze Hand voll Obst und Gemüse
• Eine Daumenspitze (Portion) Fett und Öl

Kauen

Gut gekaut, ist halb verdaut.

Die Bedeutung und Wichtigkeit vom Kauen wird oft unterschätzt. Gründliches Kauen und langsames Essen intensivieren den Geschmack und lösen viele physiologisch sinnvolle Prozesse aus, da der Kauapparat eng mit dem zentralen Nervensystem verbunden ist.

Beispiele: Ein im Speichel enthaltenes Enzym fördert bereits im Mund die Verdauung von Kohlenhydraten! Seine Konzentration ist genetisch festgelegt. Gründliches Kauen wirkt außerdem als Appetitzügler, etwa durch die Freisetzung bestimmter Hormone im Darm. Eine Studie in Japan zeigte sogar, dass gründliches Kauen den Energieverbrauch des Körpers nach der Mahlzeit erhöht (thermische Effekt bzw. nahrungsinduzierte Thermogenese DIT¹).

Kauen dient nicht nur zur Vorverdauung, sondern regt die Durchblutung des Gehirns an, aktiviert die Verdauungssäfte des Körpers und trägt zum Sättigungsgefühl bei. Eine Sättigung setzt ein, wenn genügend gekaut wurde und ein guter Geschmack entsteht. Unzureichend zerkautes Essen verhindert zudem die vollständige Wirkung der Verdauungssäfte im Magen.

Bewusstes Kauen bedeutet:

• achtsames genießen
• kleine Bissen
• 30 bis 36 Mal kauen
• Geschmacksvielfalt wahrnehmen
• bewusst schlucken
• Pausen machen

Ketose

Ketose ist ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Fettsäuren zu Ketonen abbaut. Dazu ist es notwendig, den Konsum an Kohlenhydraten drastisch einzuschränken oder eine Fastenperiode einzulegen, sodass sich die Glykogenvorräte des Körpers erschöpfen. Ab dann wird das Körperfett als alternative Energiequelle angezapft. Der Körper braucht allerdings Zeit, um sich an den Zustand anzupassen. Die meisten Menschen werden nach etwa 5 Tagen (+-) in Ketose kommen. In dieser Umstellungszeit können Nebenwirkungen und andere Symptome auftauchen.

Vorteile von Ketose:

• Senkung des Blutzuckerspiegels
• Regulierung des Stoffwechsels
• Senkung des Cholesterinwertes
• Erholung des Verdauungstrakts
• Verbesserung der mentalen Gesundheit
• schnellere Regeneration von Nervenzellen

Fasten

Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten folgen einem bestimmten Essrhythmus. Im Gegensatz zum Fasten wird gegessen, aber nur zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Zeitabständen. Hierbei gibt es unterschiedene Varianten und Variationen:

• Ein bis zwei Fastentage pro Woche
• Essen und Fasten im 24-stündigen Wechsel
• Tägliche Fastenperioden
  Dabei wird für 14 bis 16 Stunden auf Essen verzichtet. In den verbleibenden 8 bis 10 Stunden wird gegessen.

Beim Heilfasten wird für mindestens 5 Tage vollständig auf Nahrung verzichtet. Du nimmst nur Wasser zu dir. Für eine erfolgreiche und heilsame Fastenkur empfehlen wir das Hinzuziehen eines Fastenleiters oder Fastenarztes für eine fachgerechte Anleitung und Betreuung.

Häufig gestellte Fragen zur Ernährung