Die Hantelbank ist das Herzstück jedes Krafttrainings. Sie ermöglicht vielseitige Übungen, die deine Muskeln gezielt aufbauen, deine Kraft steigern und dein Training auf das nächste Level bringen. Ob Anfänger oder Profi – mit den richtigen Bewegungen erreichst du deine Fitnessziele. In diesem Ratgeber findest du 9 effektive Hantelbank-Übungen, einen Trainingsplan als PDF zum Herunterladen und praktische Tipps für das Workout.
Das Wichtigste in Kürze:
- Vielseitigkeit: Mit Hantelbank-Übungen trainierst du verschiedene Muskelgruppen – so etwa Arm-, Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
- Muskelaufbau: Durch gezielte Übungen mit Kurzhanteln, einer Langhantel und deinem eigenen Körpergewicht baust du nicht nur mehr Muskelmasse auf, sondern steigerst auch deine Kraft.
- Für jedes Fitnesslevel: Egal, ob du dich zu den Anfängern, Fortgeschrittenen oder Profis zählst – die Hantelbank bietet dir für jedes Fitnesslevel die passenden Übungen.
- Stabilität & Haltung: Regelmäßiges Training mit der Hantelbank steigert die Kraft sowie die Stabilität. Noch dazu fördern die Workouts eine gesunde Körperhaltung.
- Sauberes Ausführen der Übungen: Achte darauf, dass du jede Übung sauber und kontrolliert ausführst – nur so ist sie wirklich effektiv. Außerdem beugst du Verletzungen gezielt vor.
Übungen mit der Hantelbank: Grundlagen
Das Hantelbank-Training bietet dir die perfekte Basis für gezielten Muskelaufbau und effektive Kraftsteigerung. Damit du das Beste aus deinen zukünftigen Workouts herausholen kannst, solltest du mit den Basics vertraut sein. Nachfolgend verraten wir dir die wichtigsten Grundlagen.
Welche Vorteile haben Hantelbank-Übungen?
Hantelbank-Übungen sind ein fester Bestandteil beim Krafttraining – und das natürlich nicht umsonst. Es gibt viele Vorteile, die Workouts mit der Hantelbank bieten:
- Gezieltes Training: Mit Hantelbank-Übungen trainierst du spezifische Muskelgruppen wie Arme, Brust, Schultern und Rücken – entweder getrennt voneinander oder kombiniert. Die Hantelbank bietet dabei eine stabile Unterlage, um alle Übungen präzise auszuführen.
- Effiziente Kraftsteigerung: Durch kontrollierte Bewegungsabfolgen und Zusatzgewichte baust du gezielt Kraft auf.
- Verbesserte Körperhaltung: Übungen auf der Hantelbank stärken die stabilisierende Muskulatur. Das wiederum verbessert die Körperhaltung und beugt unwillkommenen Rückenschmerzen vor.
- Für jedes Fitnesslevel: Die Übungen sind für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet. Gewichte und Übungen kannst du an dein persönliches Fitnesslevel problemlos anpassen.
- Viel Abwechslung: Ob Kurzhanteln, Langhantel oder Eigengewicht, ob für Schulter-, Arm- oder Bauchmuskulatur – die Hantelbank bietet eine breite Palette an Übungsmöglichkeiten.
Das brauchst du für das Hantelbank-Training
Bevor du so richtig loslegen kannst, solltest du die erforderliche Ausrüstung parat haben:
- eine stabile Hantelbank
- 2 Kurzhanteln und eine Langhantel bzw. Hantelsets
- zusätzliche Gewichtsscheiben für die Langhantel
- optional: Hantelablage, Kettlebells, SZ- oder Curlstange
Wie sieht der ideale Übungsablauf aus?
Ein durchdachter Trainingsablauf, bestehend aus verschiedenen Hantelbank-Übungen, sorgt für maximale Effektivität und hält das Verletzungsrisiko möglichst gering. Besonders als Anfänger solltest du dich an diesen Übungsablauf halten:
- Warm-up: Starte mit 5–10 min leichtem Aufwärmen – z. B. mit generellen Aufwärmübungen wie Seilspringen oder Hampelmänner. Alternativ bietet sich auch z. B. ein leichtes Hanteltraining für die Arme an.
- Kontrollierte Übungen: Führe jede der Hantelbank-Übungen kontrolliert und sorgfältig aus – nur so sind die Bewegungsabfolgen effektiv.
- Richtiges Atmen: Atme immer bei Anstrengung aus und atme ein, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Sätze & Wiederholungen: Führe 3–4 Sätze pro Übung aus – mit 6–12 Wiederholungen je nach Trainingsziel.
- Pausen: Plane 60–90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen ein, um zwischenzeitlich neue Kraft für die nächsten Wiederholungen zu tanken.
- Cool-down: Beende dein Hantelbank-Training mit Dehnübungen, um deine Muskeln zu lockern und ihre Regeneration zu fördern.
Sätze, Wiederholungen & Pausen
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Pausenzeit hängen immer von deinem persönlichen Trainingsziel ab. Nachfolgend findest du eine Übersicht zur Orientierung:
Muskelaufbau: 3–4 Sätze pro Übung, 8–12 Wiederholungen, 60–90 Sekunden Pause
Kraftausdauer: 2–3 Sätze pro Übung, 12–20 Wiederholungen, 30–60 Sekunden Pause
Maximalkraft: 4–6 Sätze pro Übung, 3–6 Wiederholungen, 2–3 Minuten Pause
Speziell für Anfänger: 2–3 Sätze pro Übung, 10–15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Hantelbank: 9 Übungen
Nun, da du die Grundlagen für das Hantelbank-Training kennst, kannst du dich schon mal für dein bevorstehendes Workout bereit machen! Wir haben 9 Hantelbank-Übungen für dich aufgelistet – für jedes Fitnesslevel, mit Kurzhanteln, Langhantel und Eigengewicht sowie für verschiedene Muskelgruppen:
| Hantelbank | Übung | Muskelgruppe |
| flache Hantelbank | Bankdrücken mit Langhantel | Brust, Trizeps & Schultern |
| flache Hantelbank | Trizeps-Dips | Trizeps & Brust |
| flache Hantelbank | Planks | Bauch, Rücken, Beckenboden & Stabilisationsmuskeln entlang der Wirbelsäule |
| flache Hantelbank | Sit-ups | vordere Bauchmuskeln |
| schräge Hantelbank | Bankdrücken mit Kurzhanteln | oberere Brust & Schultern |
| schräge Hantelbank | Butterfly mit Kurzhanteln | obere Brust & Schultern |
| schräge Hantelbank | Rudern mit Kurzhanteln | Rücken & Bizeps |
| verstellbare Hantelbank | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | Schultern & Trizeps |
| verstellbare Hantelbank | Negativ-Beindrücken mit Langhantel | untere Brust, Trizeps & Schultern |
Fit mit der Hantelbank: Trainingsplan (als PDF)
Damit du dein Training optimal gestalten kannst, brauchst du einen konkreten Trainingsplan für dein persönliches Fitnesslevel. Nachfolgend kannst du dir einen Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis mit nur einem Klick als PDF herunterladen. Alle Pläne setzen sich dabei aus den 9 oben genannten Hantelbank-Übungen zusammen.
5 Tipps für das Hantelbank-Training
Damit dein Hantelbank-Training sicher und effektiv ist, geben wir dir abschließend noch ein paar nützliche Tipps.
1. Führe die Hantelbank-Übungen sauber aus.
Um unwillkommene Verletzungen zu vermeiden und die jeweiligen Muskelgruppen optimal zu beanspruchen, solltest du darauf achten, dass du sämtliche Übungen sauber ausführst. Kontrolliere immer wieder deine Bewegungen und halte deinen Rücken möglichst gerade.
2. Steigere das Gewicht schrittweise.
Starte nicht gleich mit sehr schweren Gewichten, sondern erhöhe diese schrittweise. Beginne mit Gewicht, das du noch problemlos bewegen kannst, um jede Übung sorgfältig auszuführen. Sobald du mit einem bestimmten Gewicht gut umgehen kannst, kannst du es ein wenig erhöhen.
3. Variiere deine Übungen.
Achte darauf, dass du deine Hantelbank-Übungen variierst. Der Grund: Für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung ist es entscheidend, dass deine Muskeln kontinuierlich neue Reize bekommen. Wenn du dagegen immer die gleichen Bewegungen machst, gewöhnen sich deine Muskeln früher oder später daran und dein Training wird infolgedessen ineffektiv.
4. Vermeide ein Hohlkreuz.
Ein Hohlkreuz kann während der Hantelbank-Übungen zu Fehlbelastungen der Wirbelsäule führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Versuche deshalb, deinen Rücken möglichst gerade zu halten, während du die einzelnen Übungen ausführst.
So vermeidest du ein Hohlkreuz:
- Spanne Bauch- und Rückenmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Setze auf eine stabile Fußposition – diese verhindert, dass sich der Rücken zu stark nach innen wölbt.
- Führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus. So kannst du deine Körperhaltung immer wieder korrigieren, wenn du merkst, dass du in ein Hohlkreuz fällst.
- Starte mit dem für dich passenden Gewicht – zu schwere Gewichte können eine aufrechte Haltung beeinträchtigen.
5. Ernähre dich entsprechend.
Der Muskelaufbau wird nicht nur durch das Hantelbank-Training, sondern auch durch die richtige Ernährung unterstützt. Achte auf eine eiweißreiche Kost, um das Muskelwachstum zu fördern. Kombiniere Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten, um deinen Energiebedarf zu decken.
Fazit zu den Hantelbank-Übungen
Egal, ob du erst mit dem Krafttraining gestartet hast oder schon seit vielen Jahren fleißig trainierst: Hantelbank-Übungen sind ein effektives Workout für Anfänger und Profis gleichermaßen. Wenn du also auf der Suche nach einem umfassenden Ganzkörpertraining bist, das verschiedenste Muskelgruppen anspricht, liegst du mit unseren Hantelbank-Übungen genau richtig!
Entdecke jetzt die hochwertigen Fitnessgeräte für dein Krafttraining von Fitstore24
Häufige Fragen zu den Hantelbank-Übungen
Mit der Hantelbank trainierst du gezielt mehrere Muskelgruppen: z. B. Arme (Bizeps und Trizeps), Brust, Schultern, Rücken und Rumpf. Die Hantelbank eignet sich somit ideal für ein vielseitiges Ganzkörpertraining.
Eine Hantelbank ist äußerst sinnvoll, da sie vielseitige Trainingsmöglichkeiten zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau bietet. Sie unterstützt diverse Übungen für z. B. Arme, Brust, Rücken und Schultern, indem sie eine stabile Position gewährleistet.
Nein, Hantelbank-Übungen trainieren nicht nur die Arme, sondern auch viele andere Muskelgruppen. Die einzelnen Bewegungsabfolgen sprechen auch z. B. die Brust-, Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur an. Die Workouts mit der Hantelbank sind somit nicht allein für Trizeps und Bizeps gedacht, sondern ein effektives Ganzkörpertraining.
Zu den besten Hantelbank-Übungen für Anfänger zählen z. B. Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln, Rudern mit Kurzhanteln, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Planks.
