Wenn du deine Arme in Form bringen möchtest, liegst du mit Hanteltraining für die Arme genau richtig. Bei richtiger und regelmäßiger Ausführung der einzelnen Übungen mit Kurzhanteln oder der Langhantel kannst du dich früher oder später über straffe, wohlgeformte und starke Arme freuen. Hier verraten wir dir alles, was du über das Training mit den Hanteln wissen solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Ausgewogener Muskelaufbau: Das Hanteltraining für die Arme stärkt primär Bizeps und Trizeps, beansprucht aber auch Schultern, Rücken und die Bauchmuskulatur. Das Ergebnis ist ein ausgewogener Muskelaufbau.
- Individuelle Gewichtswahl: Die Auswahl des passenden Gewichts – sowohl bei Kurzhanteln als auch bei der Langhantel – richtet sich nach Geschlecht und Fitnesslevel.
- Vielseitige Übungen: Das Training mit den Hanteln bietet eine Vielzahl von Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Dies ermöglicht ein abwechslungsreiches Training und fördert die allgemeine Fitness.
- Positive gesundheitliche Effekte: Workouts mit Hanteln kräftigen nicht nur die Muskeln, sondern fördern die Balance und Koordination, beschleunigen den Fettabbau und haben einen positiven Einfluss auf das Körpergefühl.
- Auch für Frauen: Das Hanteltraining für die Arme ist – entgegen häufiger Annahmen – auch etwas für Frauen. Frauen müssen keine Sorge haben, dass ihre Arme deshalb zu muskulös werden.
Hanteltraining für die Arme: Grundlagen
Bevor es mit dem Hanteltraining für die Arme losgehen kann, solltest du mit den Grundlagen vertraut sein. Nachfolgend findest du alles, was du über den gezielten Muskel- und Kraftaufbau deiner Arme wissen solltest.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Training mit den Hanteln kräftigst du in erster Linie deine Arme, aber auch viele weitere Muskelgruppen. Diese Muskeln kannst du mit Kurzhanteln oder einer Langhantel in Form bringen:
Du siehst also: Das Hanteltraining für die Arme ist ein Ganzkörpertraining. Zwar soll es vor allem um die Kräftigung von Bizeps und Trizeps gehen, aber mit verschiedenen Übungen trainierst du viele weitere Muskeln automatisch mit.
Warum ist das Hanteltraining sinnvoll?
Beim Hanteltraining für die Arme führst du gezielte Übungen aus, um eine ganze Reihe von Muskelgruppen anzusprechen und zu kräftigen. Darum ist das Hanteltraining sinnvoll:
- Muskelaufbau: Das Training mit den Kurzhanteln oder der Langhantel stärkt entscheidende Muskeln, die das gesamte Körperskelett stützen. So kann z. B. unwillkommenen Rückenleiden vorgebeugt werden – besonders relevant für Personen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen.
- Vielseitigkeit: Für jede Muskelgruppe stehen zahlreiche Übungen zur Auswahl – das sorgt für viel Abwechslung bei den einzelnen Trainingseinheiten.
- Bessere Balance und Koordination: Mit dem Hanteltraining für die Arme kannst du das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem trainieren. Das führt zu einer besseren Balance und Koordination.
- Psychologische Effekte: Das Training mit den Hanteln ist ein Ganzkörpertraining, das das eigene Körpergefühl positiv beeinflussen kann.
- Fettabbau und Grundumsatzsteigerung: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Das macht das Hanteltraining für die Arme zu einer effektiven Methode, um Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Gewicht beizubehalten.
Welche Gewichte sind für das Hanteltraining ideal?
Eines ist sicher: Die Auswahl der Gewichte für Hanteln / Hantelsets ist entscheidend für ein erfolgreiches Hanteltraining für die Arme. Wie viel du stemmen solltest, hängt von deinem Geschlecht und Fitnesslevel ab. Wichtig ist in jedem Fall, ein Gewicht zu wählen, mit dem du jede Übung kontrolliert ausführen kannst.
Orientiere dich am besten an diesen Gewichtsempfehlungen:
- Anfänger
- Kurzhanteln: Frauen: 2–4 kg, Männer 5–8 kg
- Langhantel: Frauen: 10–15 kg, Männer: 15–20 kg
- Fortgeschrittene
- Kurzhanteln: Frauen: 4–6 kg, Männer: 8–12 kg
- Langhantel: Frauen: 15–20 kg, Männer: 20–30 kg
- Profis
- Kurzhanteln: Frauen: 6–10 kg, Männer: 12–20 kg
- Langhantel: Frauen: 20–30 kg, Männer: 30–50 kg
Ist Hanteltraining für Frauen geeignet?
Viele Frauen schrecken vor Krafttraining zurück – aus Angst, dass sie irgendwann zu muskelbepackt sind. Das ist jedoch ein Irrtum: Das Hanteltraining mit Kurzhanteln oder der Langhantel führt zu keinem übermäßigen Muskelwachstum. Stattdessen sorgen regelmäßige Trainingseinheiten für einen definierten Körper mit schönen, festen Rundungen. Hinzu kommt, dass sich Frauen dadurch wesentlich fitter fühlen.
Somit steht fest: Das Hanteltraining für die Arme ist nicht nur etwas für Männer, sondern auch für Frauen. Du solltest lediglich darauf achten, dass du als Frau – zumindest am Anfang – mit leichteren Gewichten trainierst. Der Grund: Frauen haben im Vergleich zu Männern weniger Muskelmasse, sodass Männer aus biologischer Sicht mehr Kraft haben.
Hanteltraining: 10 Übungen (als PDF)
Nun, da du mit den Grundlagen des Hanteltrainings für die Arme vertraut bist, geht es ans Eingemachte! Nachfolgend haben wir die 10 gängigsten Übungen für das Training mit Kurzhanteln oder der Langhantel aufgelistet – sowohl für blutige Anfänger als auch für echte Profis. Damit weißt du gleich auf einen Blick, ob du Kurzhanteln oder eine Langhantel brauchst und welche Muskelgruppe du mit der jeweiligen Übung trainieren kannst:
| Übung | Muskelgruppe | Kurz- oder Langhantel |
| 1. Bizeps-Curls | Bizeps | Kurzhanteln |
| 2. Trizeps-Kickbacks | Trizeps | Kurzhanteln |
| 3. Schulterdrücken | Schultern & Arme | Kurzhanteln |
| 4. Hammer-Curls | Bizeps & Unterarme | Kurzhanteln |
| 5. Arnold Press | Bizeps & Schultern | Kurzhanteln |
| 6. Enges Bankdrücken | Trizeps, Brust & Schultern | Langhantel |
| 7. Überkopfdrücken | Trizeps & Schultern | Langhantel |
| 8. Rudern | oberer Rücken & Arme | Langhantel |
| 9. Skull-Crushers | Trizeps | Langhantel |
| 10. Reverse-Curls | Bizeps & Unterarme | Langhantel |
Hanteltraining für zu Hause: Trainingspläne
Das Hanteltraining für die Arme ist das perfekte Workout für zu Hause. Mit Kurzhanteln oder einer Langhantel sowie etwas Platz kannst du dich in Form bringen – und das ganz ohne Fitnessstudio.
Egal, ob du erst mit dem Hanteltraining beginnst oder schon seit vielen Jahren deine Arme damit kräftigst: Du solltest dich an einen Trainingsplan halten. So kannst du sicherstellen, dass deine Workouts von Erfolg gekrönt sind.
Hanteltraining für die Arme: 5 Tipps
Mit dem Hanteltraining kannst du deine Arme effektiv formen und kräftigen – vorausgesetzt, du gehst es richtig an. Damit du das Beste aus deinen Workouts herausholst, haben wir 5 wertvolle Tipps für dich zusammengestellt.
1. Setze auf Warm-ups und Cool-downs.
Um deine Muskeln gezielt auf das Training vorzubereiten, solltest du dich 10 Minuten vor dem Workout aufwärmen. Nach Abschluss des Hanteltrainings ist ein Cool-down wichtig, um deine Muskeln beim Regenerieren zu unterstützen.
2. Führe alle Übungen sauber aus.
Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie die einzelnen Bewegungsabfolgen mit den Hanteln mit zu viel Schwung ausführen. Das ist aber nur wenig effektiv und kann schnell zu Verletzungen führen. Achte deshalb darauf, dass du jede Übung kontrolliert und somit langsam ausführst – besonders beim Absenken der Hanteln ist das entscheidend.
3. Gönne dir Pausen.
Grundsätzlich gilt: Der Körper braucht regelmäßige Pausen, um sich einerseits von Trainingseinheiten zu erholen. Andererseits benötigen Muskeln genügend Zeit, um zu wachsen. Besonders am Anfang solltest du darauf achten, dass du deinem Körper nach jedem Hanteltraining eine 48-72-stündige Pause gönnst.
4. Beginne nicht mit einer Langhantel.
Wenn du erst mit dem Hanteltraining für die Arme beginnst, solltest du nicht gleich zur Langhantel greifen. Stärke deine Muskeln zunächst Schritt für Schritt – dafür stehen dir die folgenden beiden Optionen zur Auswahl:
- Trainiere deine Muskeln zunächst nur mit deinem Körpergewicht, d. h. komplett ohne Hanteln. Auch ohne Hanteln gibt es zahlreiche Übungen, die die Armmuskeln kräftigen.
- Setze auf Kurzhanteln, bevor du auf das Langhantel-Training umsteigst.
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5. Atme richtig.
Achte bei jeder Übung mit den Kurzhanteln oder der Langhantel auf deine Atmung. Als Faustregel gilt hier: beim Anspannen ausatmen und beim Entspannen einatmen. Wenn du also die Hanteln hebst, solltest du immer ausatmen und wenn du sie wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, solltest du einatmen.
Fazit: Hanteltraining für die Arme
Hantelübungen für die Arme kräftigen zwar in erster Linie Bizeps und Trizeps. Die einzelnen Bewegungsabfolgen sprechen jedoch noch viele weitere Muskelgruppen an. Das Hanteltraining für die Arme ist somit ein effektives Ganzkörpertraining, das bei regelmäßiger Durchführung zu einem definierten Körper führt, die Fitness steigert und die Körperwahrnehmung positiv beeinflusst.
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Häufige Fragen zum Hanteltraining für die Arme
Um die Oberarme mit Hanteln zu trainieren, stehen dir verschiedene Übungen zur Auswahl. Besonders effektiv sind Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks und Hammer-Curls, um die Muskulatur in diesem Bereich gezielt zu kräftigen.
Wie viel kg Hanteln sich für Anfänger empfehlen, hängt einerseits vom Geschlecht und Fitnesslevel ab und andererseits davon, ob Kurzhanteln oder eine Langhantel genutzt werden soll. Frauen sollten mit 2–4 kg Kurzhanteln und einer 10–15 kg Langhantel starten. Männer können dagegen mit 5–8 kg Kurzhanteln und einer 15–20 kg Langhantel in das Hanteltraining einsteigen.
Tägliches Hanteltraining bringt viele Vorteile: Es fördert den Muskelaufbau, steigert die Kraft, fördert die Bewegungskoordination, verbessert die allgemeine Fitness und hat einen maßgeblich positiven Einfluss auf das eigene Körpergefühl.
Für Anfänger gibt es eine große Auswahl an Hantelübungen. Dazu zählen z. B. Bizeps-Curls, Schulterdrücken und Rudern mit Kurzhanteln. Wichtig ist in jedem Fall, dass Einsteiger sämtliche Übungen kontrolliert ausführen. Ansonsten kann es schnell passieren, dass Muskeln und Gelenke überstrapaziert werden und Verletzungen vorprogrammiert sind.
Wie oft Hantelübungen durchgeführt werden sollten, hängt vom persönlichen Trainingsniveau ab. Wenn du Anfänger bist, sind 2–3 Workouts pro Woche ideal. Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollten immer 48–72 Stunden Pause liegen, um den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Außerdem verhindern regelmäßige Pausen eine unwillkommene Überlastung und fördern den langfristigen Trainingserfolg.
